О тренировочных приоритетах и их смещении в тренировочном процессе

В процессе роста спортивного мастерства у атлетов различных дисциплин часто возникает необходимость в смещении приоритета развития определенных мышечных групп, а также в очередной корректировке второстепенных задач тренировочного процесса.
Показать полностью.. В данной статье будут рассмотрена двоякость таких решений, а также правильный алгоритм действий при необходимости нивелирования слабого места, подтягивания отстающей стороны тела (ассиметрия в развитии) и в других похожих ситуациях.

Как правило, в самом начале тренировочного пути у спортсменов в бодибилдинге или же в других направлениях силового тренинга, может возникнуть ситуация, когда наблюдается отставание определенной мышечной группы в развитии. Также может возникнуть ситуация, когда одна сторона тела опережает в развитии другую сторону – например, левый бицепс больше правого или подобное. В качестве средства решения данной проблемы некоторые тренеры предлагают резкое повышение тренировочной нагрузки на отстающую часть, что в большинстве случаев приводит к усугублению проблемы, вместо ее решения. Текущий адаптационный резерв в результате таких действий нерационально расходуется и не ведет к желаемому эффекту, спортсмен не только не решает поставленной задачи, но и получает дополнительные проблемы.

Между тем, необходимо тщательно анализировать суть проблемы, вникнуть в ее причины. Так, если, например, у спортсмена отстает в развитии левый бицепс, что выражается не только в неравенстве объемов, но и силы, то, прежде всего, нужно проанализировать эффективность текущего плана, оценить технику выполнения упражнения. Если текущая программа ведет к приросту спортивных результатов, то решение увеличить тренировочный объем или интенсивность в тренировках бицепса будет ошибочным, так как вполне может быть, что отставание в росте обусловлено перетренированностью или недостаточным восстановлением, но никак не малой нагрузкой на целевую мышцу. Аналогичная ситуация наблюдается и тогда, когда изначально мышца тренируется с явным акцентом, с большой интенсивностью и избыточным объемом – это может привести к постоянной перетренированности и, следовательно, отставанию в росте.

Всегда следует помнить, что величина текущего адаптационного резерва конечная. Данный факт выражается в определенных величинах недельного КПШ, которые дают спортсмену толчок к увеличению массы и силы. Если, увеличивая приоритет в тренировке отстающего места, спортсмен повышает и общий КПШ, то это может привести к избыточности тренировочного объема, и как следствие к перетренированности и обратному эффекту. В таком случае атлет просто не освоил новые отметки КПШ и общий тренировочный объем должен быть снижен.

Между тем, существуют довольно действенные средства смещения приоритетов, которые, на первый взгляд, не очевидны, но все же ведут к решению существующей проблемы. Первый способ – это более частые и менее интенсивные тренировки определенного движения. Таким образом, происходит некоторое разменивание интенсивности на тренировочный объем. Между тем, общий недельный КПШ должен остаться в рамках комфортных значений и в том случае, если допущено превышение, нужно добиться его соответствия за счет снижения объема по другим упражнениям.

Второй способ – резкое понижение интенсивности в тренировке определенной мышечной группы. Вполне вероятно, что нагрузка, которая применяется на текущем этапе – избыточна; в таком случае производится снижение интенсивности и анализируется полученный эффект.

В том случае, если у атлета ассиметрия, то есть отставание мышц одной стороны тела от мышц другой, то, прежде всего, анализируется техника исполнения: корректируется положение тела в пространстве, анализируются рычаги, которые могут вести к неравномерному распределению нагрузки. Решение о смещения приоритета и усиленной тренировки одной из сторон, как правило, должно применяться на фоне снижения общего тренировочного объема под отдельную мышцу.

Не нужно забывать, что задачей атлета является нахождение оптимальных рамок интенсивности и тренировочного объема под тренировку определенной мышцы или движения. В том же случае, если атлет допускает резкие скачки КПШ за счет добавления односторонних упражнений, можно спровоцировать избыточную нагрузку или перетренированность, которая приведет к обратному эффекту.

Схожая ситуация и в силовом тренинге, где увеличение приоритета в тренировке отдельного движения или его фазы должно тщательно анализироваться и внедряться осторожно, особенно в том случае, если текущая программа эффективна и нужно лишь немного сдвинуть акцент. Так, при увеличении тренировочного объема и смещении акцента, необходимо анализировать полученный отклик и при необходимости сразу снижать тренировочный объем до комфортных величин. Не нужно забывать, что если бы повышение тренировочного объема непременно приводило бы к росту силы, то атлеты бы постоянно тренировались в огромном КПШ. Вместо этого, каждый должен стремиться подобрать оптимальные значения нагрузки под себя и аккуратно смещать акценты, параллельно корректируя общие величины нагрузки.

Например, в том случае, если в тяге у спортсмена отчетливо выражается слабость низа спины, то не следует сразу же добавлять большое количество гиперэкстензий, наклонов и других упражнений для разгибателей позвоночника. Вначале требуется оценить именно характер текущей нагрузки, проанализировать ее на предмет избыточности. Так, вполне вероятна обратная ситуация – когда большое количество тяг приводят к избыточной нагрузке на низ спины и из-за этого атлет сталкивается с невозможностью дальше повышать результаты в становой тяге. В таком случае целесообразно сделать разгрузку – то есть резко уменьшить КПШ на тягах и других упражнениях, активно включающих низ спины. Тем не менее, не нужно забывать, что тяга задействует большое количество мышц, в отношении которых, вероятно, данная нагрузка не была избыточна. В таком случае, освободившийся тренировочный объем можно распределить на тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов, с помощью различных вариаций приседаний, тяг до колен, тяг с остановками и других упражнений.

Пример схожей ситуации можно привести и в отношении тренировок жима лежа. Если атлет испытывает явные затруднения в дожиме, то смещение приоритета можно осуществить путем замены обычных жимов лежа на жим с бруса или дожимы в силовой раме. Также возможно временное сужение хвата на всех жимах с целью увеличить нагрузку на трицепсы, на которые ложится максимальная нагрузка в дожиме.

Тем не менее, если атлет бездумно начинает добавлять тяжелые дожимы в дополнение к основному жиму, не корректируя при этом интенсивность основного жима, или же допускает скачки тренировочного объема, обусловленные избыточной нагрузкой на трицепсы, то он получит обратный эффект – вместо повышения силы усугубление проблемы, а не ее решение.