Вы можете тренироваться, как «не в себе», но следование «плану Арнольда» будет невозможным без достаточного питания. Не стоит воспринимать эти слова прямолинейно – речь идет не о наборе «грязной» массы. Вы не будете осаждать буфеты и есть мороженое с каждым приемом пищи, лишь бы набрать вес хоть чем. «План питания Арнольда» был создан, чтобы набирать не просто массу, а «сухую» массу. Вы будете есть пищу, богатую протеином, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться с впечатляющей скоростью.
В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время. Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы.
Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!
Важность протеина
В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин. «Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», - говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка. Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц».
Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день. Есть некоторые люди, которые могут обходиться тремя приемами пищи. Но для меня лучше было 5 раз, т.к. я никогда не был едоком, который может съесть за раз много. Я всегда чувствовал насыщение, съев стейк обычных размеров. Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным».
По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», - говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.
«Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент».
Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего - тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».
Правило Арнольда
Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела. «Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», - говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».
План питания Арнольда для набора массы
Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!
❶ Первое блюдо
3-4 цельных яйца
2 кусочка бекона
1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.
Перед тренировкой
Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
Содержание: 5 ккал, 1гр углеводов.
После тренировки
Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина
❷ Второе блюдо
Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
Сладкий картофель – 1-2 картофелины
Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина
❸ Третье блюдо
Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
❹ Четвертое блюдо
Нежирное мясо на гриле – 335гр
Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
Коричневый рис – 1-2 чашки
Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
❺ Пятое блюдо
2 чашки творога (необезжиренного)
Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка
Перед сном
Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
Содержание: 5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка
Итого содержание:
3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка
Вредное блюдо
Допустимо съесть одно «вредное» блюдо по субботам, лучше всего после тренировки. Это может быть что-то из того, что вам нравится, например, пицца или гамбургер с картошкой фри. Важно, чтобы это исключение было лишь одним в неделю. Трудитесь в зале как следует, чтобы заработать эту поблажку.
|
