Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

Основная цель: развитие силы, набор массы
Тип программы: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Дней в неделю: 2
Оборудование: штанга, гантели

Описание программы
Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

понедельник — программа А
среда — программа Б
пятница — программа А
2-я неделя:

понедельник — программа Б
среда — программа А
пятница — программа Б, и так далее по неделям.
Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

Программа А

Приседания со штангой- 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа средним хватом- 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне- 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами- 2 подхода по 12 повторений
Подъем туловища из положения лежа- 3 подхода по 25 повторений

Программа Б

Становая тяга со штангой- 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги сидя- 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом- 3 подхода по 8 повторений
Подъем штанги на бицепс- 3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя- 2 подхода по 20 повторений