Главная » Статьи » Программы тренировок » Для новичков

Как быстро накачать грудные мышцы?

Развитию мышц груди, как самой выделяющейся части мускулатуры бодибилдера, должно уделяться особое внимание. У продвинутого бодибилдера состояние грудных мышц позволяет определить, сколько времени и сил было в них вложено. В этом смысле весь процесс тренировки данной группы мышц должен быть подчинен одной-единственной цели - рост мышечной массы с учетом анатомических особенностей грудных. Умение своевременно и в полной мере оказать необходимое тренировочное воздействие позволяет формировать массивные и пропорциональные мышцы груди.

Начинать тренировочный процесс следует с освоения характера и особенностей существующих упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Понимание основных моментов позволит уверено организовать программу, и тем самым сократить время для достижения выбранной цели. Включая то или иное упражнение из грудного арсенала в свой комплекс, можно грамотно ликвидировать текущие недостатки и постоянно поднимать планку достижений на новый уровень. Так, например, условно выделяют упражнения, большей частью отправляющие нагрузку в среднюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных. По типу движения их можно также разделить на разводящие и жимовые упражнения.

С самого начала нужно представлять, что наибольшего развития грудных мышц можно ожидать после выхода на определенный рубеж в рабочих весах. Для этой цели прекрасно подходит классический жим лежа со штангой. После освоения которого наступит черед гантельного жима. Благодаря более выраженному участию грудных мышц в варианте с гантелями это упражнение занимает первое место по формированию общей массы. Но при этом имеются свои особенности. Покорение следует начинать именно с жимов со штангой. Только превысив порог силовых показателей за среднюю отметку, можно рассчитывать на значительный рост массы грудных. Но и после оставлять сам жим лежа со штангой по-прежнему не стоит. А необходимо переключиться на особый вариант его исполнения. Так, если в силовой версии жима лежа штанга движется благодаря немалой помощи дельтовидных мышц и трицепсов, то в грудной версии важно этот недостаток свести до минимума. Для этого штангу нужно жать с разведенными в прямую линию локтями и опускать ее на линии сосков, то есть несколько выше, чем это принято при силовом жиме. Такой вариант жима со штангой на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать средние и внешние участки больших грудных мышц.

Не стоит исключать такой важный аспект, как тренировка верхнего пучка грудных мышц. Развитие верхней части груди требует несколько больше усилий и времени, что, безусловно, должно быть учтено в тренировочной программе. Основой в тренинге верхнего пучка является наклонная скамья, угол наклона которой определяется сугубо индивидуально. Кто-то остановится на угле в 30 градусов от горизонта, для кого-то же оптимальным станет угол в 45-55 градусов. Третьи обнаружат у себя особенность отвечать ростом массы только на наклонный вариант жима со штангой и гантелями. Главный ориентир при выборе угла следующий: на протяжении всего подхода нагрузка должна ложиться именно на грудные и не распыляться между плечами и трицепсами. Жимовые упражнения принесут пользу только тогда, когда присутствует полный контроль за работой грудных мышц - будь это штанга или гантели.

Отличным средством формирования широкой груди являются разведения с гантелями, выполняемые под всевозможными углами, на скамьях с уклоном вниз и вверх. Включать разведения в тренировку груди нужно уже с самого старта, и постепенно поднимать вес снарядов, идя вслед за жимами. Повышать нагрузку в разведениях нужно понемногу, отдавая все силы растягивающему эффекту упражнения, но и вовсе не наращивать нагрузку нельзя. Время от времени строгие разведения на горизонтальной и наклонной скамье можно заменять более тяжелым вариантом, напоминающем нечто среднее между разводкой и жимом. При таком исполнении можно получить отдачу сразу от двух типов движения и при этом работать с более тяжелым весом.

 

Категория: Для новичков | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 266 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar