Как нарастить мышечную массу? Узнайте о роли и важности тестостерона, компаундных упражнений, продолжительности тренировок и силового тренинга в целом.
Автор: Даниель Айпа
Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему так много разговоров о компаундных упражнениях? Или почему все тренировочные программы должны строиться вокруг них? Между тем, многие новички не слишком жалуют своим вниманием этот тип упражнений и предпочитают блуждать в дебрях всевозможных изолирующих движений. Их тренировки длятся часами, они переходят от упражнения к упражнению в надежде добить свои мышцы.
Встречается и другая крайность. Новичок находит в специализированном журнале программу профессионального бодибилдера и говорит себе, что заниматься надо только так и никак иначе. Я настоятельно не рекомендую поступать подобным образом, потому что новичкам далеко до профессиональных спортсменов. Признаюсь, я тоже наступил на эти грабли в начале своего тренировочного пути. Впрочем, усмирив самолюбие, я понял, почему так важно строить тренировки вокруг компаундных движений.
Компаундные упражнения – это не просто фундамент для возведения крепкого здания, это еще и мощный бустер секреции тестостерона, анаболического гормона, который все мы так любим. В этих упражнениях работает больше двух мышечных групп, а движения совершаются в нескольких суставах (поэтому их также называют многосуставными), что усиливает выработку тестостерона.
В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ ДВУХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП.
Говоря о тестостероне, я имею в виду не «фарму», а эндогенную секрецию гормона в нашем организме. Тестостерон – мужской половой гормон, широко известный в железном мире благодаря колоссальному влиянию на мышечный рост. Чем выше уровень тестостерона в крови, тем выше наш потенциал в плане набора мышечной массы и снижения процента жира в организме.
Увеличение секреции тестостерона за счет тренировок
Как увеличить синтез тестостерона во время тренировок? Ученые выяснили, что для этого надо держать в уме несколько ключевых моментов. Прежде всего, доказано, что силовой тренинг усиливает секрецию тестостерона, но выраженность гормонального ответа зависит от количества мышечных групп, участвующих в работе, интенсивности тренировки и объема нагрузки. Простого подъема тяжелых предметов мало. Чтобы добиться поставленных целей, нужна действительно эффективная тренировочная программа, способствующая набору серьезной мышечной массы.
Чем больше мышц вы стимулируете во время тренировки, тем больше тестостерона образуется в вашем организме. Это объясняет, почему тренировки на основе базовых многосуставных движений считаются ключом к увеличению уровня тестостерона естественным путем. В исследовании, проведенном доктором Кремером (с соавторами), испытуемые выполняли жим лежа и прыжки с приседаниями под нагрузкой. Хотя оба упражнения дали положительный результат, прыжки с приседаниями привели к более выраженному росту секреции тестостерона за счет большего количества мышц, вовлеченных в одно упражнение.
ТРЕНИРОВКИ НА ОСНОВЕ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ СЧИТАЮТСЯ КЛЮЧОМ К УВЕЛИЧЕНИЮ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА ЕСТЕСТВЕННЫМ ПУТЕМ.
Как вы думаете, какой уровень тестостерона в крови тяжелоатлетов олимпийцев? Это показывает, почему не следует тратить большую часть драгоценного времени на сгибания на бицепс и распрямления ног в тренажере. Вместо этого лучше сконцентрироваться на приседаниях, становой тяге, швунге жимовом и т.д.
Какой объем нагрузки считать чрезмерным?
Впрочем, это вовсе не означает, что каждый должен идти в спортзал и выполнять безумные количества повторений и подходов в этих анаболических упражнениях. Нужно найти оптимальный объем тренировочной нагрузки, позволяющий добиваться максимальной секреции тестостерона. Если ваши мышцы не получают необходимой нагрузки, секреция тестостерона не достигает пиковых показателей, и вы теряете значительный процент анаболического потенциала данной тренировки.
Хотя высокий объем нагрузки достоверно повышает секрецию тестостерона, исследования показали, что через 45-60 минут силового тренинга наступает резкое снижение выработки гормона. Следовательно, тем, кто практикует многочасовые сессии с бесконечным количеством упражнений, следует пересмотреть свой подход и спросить себя, действительно ли их тренировки продуктивны.
Экспериментальным путем доказано, что больший объем нагрузки дает большую секрецию тестостерона, но и второй компонент уравнения нельзя забывать. Это интенсивность нагрузки в процентах от одноповторного максимума. Ученые сравнили две группы тренирующихся. Представители первой группы работали на гипертрофию с 10 повторениями в подходе и минутным отдыхом между сетами. Вторая группа сконцентрировалась на силовой работе и выполняла по 5 повторений в подходе с трехминутным отдыхом между сетами. Оказалось, что в первой группе уровень тестостерона повышался сильнее, чем во второй. Впрочем, во второй группе также зафиксирован значительный рост секреции гормона.
Заключительное слово
Если вы хотите реализовать потенциал естественного анаболического гормона, образующегося в нашем организме, рекомендую окинуть свою тренировочную программу критическим взглядом. Уберите из нее ненужные упражнения, которые лишь тормозят мышечную гипертрофию. Тренировки должны состоять, главным образом, из компаундных движений. Выполняя шагающие выпады, вы наберете больше мышечной массы, чем за счет сгибания и распрямления ног в тренажере.
Большинство не хочет связываться с компаундными упражнениями из-за их сложности. Между тем, если упражнение кажется вам слишком трудным, вы точно должны его выполнять! Кроме того, следите за своим прогрессом в компаундных движениях и уделяйте этому аспекту тренировочного процесса максимум времени и сил. Когда вы видите, что рабочие веса неуклонно поднимаются вверх, велика вероятность того, что вместе с ними растет и ваша мускулатура.
Литература
Hakkinen, K., A. Pakarinen Acute hormonal response to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J.Appl.Physiol. 74:882-887, 1993
Kraemer, W.J., K. Häkkinen, R.U. Newton, B.C. Nindl, J.S. Volek, M.C. McCormick, L.A. Gotshalk, S.E. Gordon, S.J. Fleck, W.W. Campbell, M. Putukian, W.J. Evans. Effects of heavy-resistance on hormonal response patterns in younger vs. older men. J.Appl.Physiol. 87:982-992, 1999
Kraemer, W.J., L. Marchitelli, S.E. Gordon, E.Harman, J.E. Dziados, R.Mello, P.Frykman, D. McCurry, and S.J. Fleck. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J.Appl.Physiol. 69:1442-1450. 1990
Volek, J.S., W.J. Kraemer, J.A. Bush, T. Incledon, M. Boetes. Testosterone and cortisol relationship in dietary nutrients and resistance exercise. 82:49-54, 1997. J.Appl.Physiol. 82:49-54, 1997.
|
