Главная » Статьи » Программы тренировок » Професионалов

Шокирующая тренировка

Шокирующая тренировка: 100 повторов на упражнение

Данная тренировка лежит в основе безумного количества повторов. Эта тренировка была в первые представлена в 1980 году, её автором считается Рор Лейделмайер. Тренировка включает в себя 100 повторов: да, вы не ошиблись — именно 100 повторов и не просто 100 повторов на все упражнения, а на каждое упражнение 100 повторов. Вы думаете, я сошёл с ума?

Годами нам доказывали, что 8-10 повторов в сете — это наш билет к мышечной массе. Это по прежнему так и мы не собираемся опровергать истину, но мы предлагаем другую методику, которая включает три больших преимущества: мы выходим на новый уровень мышечной боли, мы улучшаем васкуляризацию (новообразование кровеносных сосудов) и увеличиваем гликоген в мышечных тканях. Короче говоря, мы выходим на уровень мощного мышечного роста.

Система тренировки «100 повторов» может быть двух видов:

1. Одна или две «шокирующих тренировки» в неделю, когда мы тренируем все мышцы тела;
2. Тренируем одну мышечную группу, все остальные по классике;

Так как, никто из нас не бывает доволен размером мышц рук, для начала я решил адаптировать эту тренировки для тренировки мышц бицепса и трицепса.

Перед началом тренировки установите вес на 30-40% от своего регулярного и сделайте 40 повторов. После этого, отдохните 60 секунд (40 повторов минус 100), когда вы сделаете 50 повторов, то отдохните 50 секунд, когда вы будете делать 99 повторов, то отдыхаете 1 секунду, соответственно. Если вы не сможете выполнить 40 повторов в первом сете, то установите веса поменьше, а если в первом сете сделали больше 70 повторов, то увеличьте веса.

Вот пример простой тренировки рук, 3 минуты отдыха между упражнениями:

1.Сгибание рук сидя в наклоне
2.Французский жим
3.Сгибание на бицепс на изолирующей скамье из нижнего блока
4.Разгибание рук в верхнем блоке

Эта тренировка может быть легко модифицирована под любую группы мышц. Я бы избегал базовых упражнений и упражнений со свободными весами, ориентируясь больше на изолирующие упражнения с использованием тренажёров. Потому как очень сложно представить себе базовое упражнения приседания в 100 повторов. Боюсь, что если вы решитесь на такой эксперимент, то он может быть для вас фатальным.

Так, что же касательно тренировки всех мышечных групп? Вот, пример тренировки на 2 дня в неделю, поверьте мне — вам этих двух дней будет достаточно.

100 повторов на сет — Тренировка 1

1.Жим ногами в тренажёре
2.Тяга сверху широким хватом
3.Жим штанги лежа в машине Смита
4.Шраги со штангой
5.Разведение гантелей в стороны 
6.Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток»
7.Разгибание рук в верхнем блоке
8.Подъём на носки в тренажёре для жима ног

100 повторов на сет — Тренировка 2

1.Становая тяга со штангой
2.Отведение рук в сторону в наклоне
3.Тяга нижнего блока к поясу
4.Жим штанги сидя в тренажёре Смитта
5.Пулловер с гантелями на прямых руках
6.Сгибания рук обратным хватом
7.Разгибания на блоке стоя на колене
8.Скручивания на наклонной скамье с сопротивлением

Что касается спортивных добавок, то я посоветовал бы принимать BCAA в течение тренировки, можете принять 200-300 мг кофеина и L-тирозина перед тренировкой для чтобы чтобы повысить ментальный фокус. Вам также необходимо выпивать достаточное количество воды.

Я бы точно не стал практиковать данную тренировку если вы сидите на низкоуглеводной диете. Моя рекомендация: небольшая доза углеводов и креатина перед тренировкой.

В любом случае, даже если вы не сможете выполнить по 100 повторов в каждом сете — это будет неплохая попытка, которая точно будет вам на руку. Так, что вперёд!

 

Категория: Професионалов | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 410 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar