ПОНЕДЕЛЬНИК. Спина (5 упражнений), грудь (1 упражнение), трицепс+бицепс (1 упражнение).
ВТОРНИК. Кардио нагрузки (бокс: 5 раундов по 3 мин., плавание: 500 м., бег: 20-30 мин.).
СРЕДА. Квадрицепс (4 упражнения), средний пучок плеча (1-2 упражнения), икры (3 упражнения).
ЧЕТВЕРГ. Грудь (4 упражнения), плечи (1-2 упражнения), спина (1 упражнение), бицепс+трицепс (1 упражнение).
ПЯТНИЦА. Кардио нагрузки (кросс: 45 мин., бокс: 5 раундов по 3 мин., плавание: 500 м.).
СУББОТА. Заднее бедро (3 упражнения), спина (1 упражнение), бицепс+трицепс (1 упражнение), плечи (1-2 упражнения).
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Полный отдых.
Упражнения подбираются интуитивно (индивидуально). 4-5 подходов в каждом упражнении, 8-12 повторений в каждом подходе. Последний подход каждого упражнения по принципу «отдых-пауза» или drop set.

Второе упражнение делать по принципу «негативные повторения» в темпе 1-1-3.

Бицепс-трицепс можно объединять в суперсет.

В начале тенировки: общая разминка 10 минут. В конце — растяжка всего тела, 5-10 минут.

Спортивные добавки:

1. Platinum Whey — утро и после тренировки.
2. BCAA — утро и после тренирвки.
3. Glutamin Powder — после тренировки и перед сном.
4. Elix Air — на ночь.
5. Myo Test — утром и вечером.