Главная » Статьи » Программы тренировок » Професионалов

Тренировки для смелых 6+1 от Дмитрия Яшанькина.

ДЕНЬ 1. Cпина, пресс.
ДЕНЬ 2. Квадрицепс, икры.
ДЕНЬ 3. Грудь + 1 упражнение на плечи.
ДЕНЬ 4. Бицепс, бедра, икры, пресс.
ДЕНЬ 5. Плечи + 1 упражнение на спину.
ДЕНЬ 6. Бицепс, трицепс.
ДЕНЬ 7. Заслуженный отдых.
Кардио тренировка или CrossFit 2-3 раза в неделю. Позирование утром или после тренировки.

ДЕНЬ 1

1. Подтягивания: 3 на макс.;
2. Пулловер или ролик + тяга сидя: 5х12-10
3. Т-гриф (акцент на верхнюю часть): 5х10
4. Тяга подхватом верхнего блока: 5х10
5. Шраги с гантелями + задняя дельта сидя в тренажере: 4х12-10
6. Тяга в наклоне: 3-4х10
7. Пресс в висе: 3х15

ДЕНЬ 2

1. Икры в жиме ногами
+ жим ногами: 4х15
2. Приседания со штангой: 6х12-10
3. Разгибания ног сидя: 5х12
4. Выпады с гантелями: 5х12
5. Икры сидя в тренажере: 6х15-12

ДЕНЬ 3

1. Жим штанги лежа: 5х10
2. Жим гантелей под углом 45: 5х10-12
3. Cross-over: 5х10-12
4. Разводы гантелей под углом 30 или TRX: 4х10
5. Peck-Fly: 2-3х5-6, 2сек. фикс.
6. Разводы гантелей в стороны стоя: 4-5х10-12

ДЕНЬ 4

1. Сгибания ног лежа: 5х12
2. Мертвая тяга: 6х15
+ икры стоя на одной ноге: 5х15
3. Сгибания стоя у нижнего блока: 4х12
4. «Опускание» с фиксацией пяток: 2-3х8-10
5. Икры в жиме ног по 1-й: 5х10 без отдыха
6. Икры сидя: 3х15

ДЕНЬ 5

1. Подтягивания широким хватом: 2х10
2. Жим гантелей стоя: 4х10
3. Разводы стоя\сидя в стороны: 5х10
4. Тяга к подбородку: 5х10
5. Подъем перед собой шт.\гант.: 4х10
6. Подтягивания подхватом: 2х10

ДЕНЬ 6

1. Трицепс подхватом 2-мя руками шток: 5х10
2. Французский стоя + лежа: 5х10
3. Кик бэк: 4х8
4. Трицепс подхватом 1 рукой: 4х10 без отдыха
5. Биц. стоя: 3х10-8
6. Гантели сидя: 3х10-8
7. Молотковые сгибания: 3х10-8
8. Скамья Скотта: 3х10-8

Кардио и пресс – Вт., Пт., утро.
Cross Fit – Ср., Сб., вечер.

Программа подойдет для людей с хорошими восстановлеными возможностями. Натуралы второго-третьего года активных тренировок, тоже могут использовать, но тут очень важно, чтобы получить эффект от программы нужно увеличить сон до 9-10 часов и снабдить свой организм усиленным качественным питанием. Упражнения могут изменяться и чередоваться для более качественной проработки разных пучков и секторов. В базовых движениях следует планомерно увеличивать вес отягощения.

 

Категория: Професионалов | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 1238 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar