Существует мнение, что при выполнении "молотка" нагружается только плече-лучевая и плечевая мышцы. Но на самом деле это упражнение нагружает в первую очередь длинную головку бицепса. В каждом сете выполняйте 8-12 повторений в 3-4 сетах. Делайте упражнение при тренировке бицепсов, в конце её. Перед его выполнением можно выполнить подъем на бицепс гантелей и штанги, сидя и/или стоя. Это упражнение могут делать все атлеты, любого уровня подготовки.

Техника выполнения молотка

1. Гантели берутся в руки нейтральным хватом. Ладони должны быть направлены друг на друга. 
2. Выпрямитесь полностью, в пояснице немного прогнитесь, а гантели опустите к бедрам. Смотрите только вперед. Мышцы поясницы напрягите, а естественный изгиб позвоночника зафиксируйте, до самого конца сета.
3. Вдыхаете и задерживаете дыхание. Бицепс напрягаете и одну из гантелей поднимите к плечу. Локти должны находиться по бокам туловища и быть неподвижными. Вперед их не выдвигайте. 
4. Когда кисть будет на уровне верха груди нужно на пару секунд остановиться. Потом предплечья и бицепс напрягаете еще сильнее. При выдохе плавно опускаете гантель.
5. Паузу делаете в нижней точке, после чего поднимаете другую гантель.

Основные задействованные мышцы

Советы

1. Верхняя часть руки должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. За этим нужно следить. Если Вы выдвигаете локти  вперед, то подъем будет легче, но нагрузка на бицепсы снизится.
2. Тело следует зафиксировать в вертикальном положении. Назад отклоняться и выдвигать вперед таз  нельзя. Этим Вы пытаетесь сдвинуть гантель в начале подъема с мертвой точки всем телом. Лучше взять гантели полегче, необходимо в первую очередь отработать правильную форму движения, а лишь потом думать о весе нагрузки.
3. Кисти в запястьях не поворачивайте и не сгибайте их. Ладони должны быть направлены друг на друга. Разверните кисть. В верхней точке ладонь должна смотреть вверх. В этом случае фокус нагрузки с плечевой мышцы сместиться на бицепс. А вот разворот кисти в противоположную сторону, позволит Вам сильнее задействовать круглый пронатор и плече-лучевую мышцу. 
4. Еще одним вариантом будет подъем обеих гантелей одновременно.