Главная » Статьи » Упражнения » Бицепс

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Это упражнение используют чтобы отточить рельеф и форму бицепса. Каждый сет упражнения состоит из 8-12 повторений в 2-4 сетах. Выполнять его следует при тренировке бицепсов, в середине или конце. Перед тем, как выполнить его сделайте подъем гантелей и штанги на бицепс. Выполнять упражнение рекомендуется атлетам, с уровнем подготовки не ниже среднего.

Техника выполнения подъема на бицепсв в блочном тренажере

  1. Встаете к стойке блочного тренажера лицом. К тросу, который проходит через нижний блок, нужно прикрепить кривой или прямой гриф. Вам следует убедиться, что гриф можно вращать вокруг своей оси.
  2. Беретесь за гриф хватом снизу, потом натягиваете трос и становитесь ближе к стойке тренажера. Ноги следует поставить на ширине плеч, носки слегка развести, туловище выпрямить, а руки немного согнуть в локтях.
  3. Делаете глубокий вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы напрягаете и к верху груди поднимаете гриф. Нужно постараться, чтобы локти находились возле боков или слегка впереди них, а также сохраняли неподвижность. 
  4. Когда гриф дойдет до уровня верха груди, нужно остановиться и напрячь до предела бицепсы. Потом делаете выдох. 
  5. При вдохе плавно и медленно опускаете гриф. Делаете паузу в нижней точке упражнения и только потом приступаете к повторению. 
  6. На протяжении сета следует держать пресс в напряжении, а спину ровной.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. К тренажеру встаньте достаточно близко. Вверх трос должен подниматься почти вертикально. Удобство в выполнении упражнения будет зависеть от того, насколько мал угол наклона троса.
  2. На бицепсах нагрузка акцентируется благодаря хвату снизу. При хвате сверху больше нагружена плечевая мышца. С помощью кривого грифа эти мышцы можно нагрузить под разными углами.
  3. Двигать локти не следует. Нужно их зафиксировать возле боков туловища, или же слегка выдвинутыми вперед.
  4. Когда двигаетесь следует сохранять вертикальное положение тела. Поясницу или пресс не расслабляйте, а у позвоночника сохраняйте естественный изгиб. Если наклониться вперед в исходном положении, то Вы непременно отклонитесь назад в верхней точке. Из-за этого часть нагрузки перейдет с бицепсов на мышцы поясницы.
  5. При подъеме грифа задержка дыхания поможет Вам держать трос в вертикальном положении. Кроме того, Вы сможете больше сосредоточиться на сокращении бицепсов.
  6. Гриф следует опускать медленно, в каждой точке движения сохраняя полный контроль над грузом.
  7. Не используйте чрезмерный вес. Основная цель – правильная техника и форма выполнения упражнения. И вес не должен мешать достижению этой цели. Если забыть об этом, то качественно проработать бицепс Вы не сможете. 
  8. Руки в нижней точке полностью не разгибайте. Благодаря этому на начальном этапе упражнения нагрузка на локтевой сустав будет ниже, так что сдвинуть груз Вам будет легче. Помимо этого Вы сможете использовать более тяжелый вес (тяжелее того, что Вы смогли бы использовать если бы начали подъем с прямыми руками).
Категория: Бицепс | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 276 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar