Лучше всего это упражнение подходит для оттачивания формы и наращивания силы бицепсов. Состоит каждый сет из 8-12 повторений, а всего сетов 3-4. Выполнять его рекомендуется посреди тренировки бицепсов. Перед выполнение упражнения следует выполнить другие подъемы на бицепс, более тяжелые, с гантелями стоя или со штангой. Атлеты любого уровня подготовки могут выполнять данное упражнение.
Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя
- За гантели беретесь обеими руками нейтральным хватом. Ладони должны быть направлены на боковую часть бедер.
- Садитесь на край скамьи. Туловище выпрямите, а грудь и плечи расправьте, втяните живот. В пояснице слегка прогнитесь, напрягите мышцы поясницы. Данное положение тела следует зафиксировать до конца сета.
- Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы нужно напрячь, локти согнуть и поднять гантели вверх.
- В тот момент, когда гантели окажутся выше бедер, кисти рук начинайте разворачивать кверху. Верхняя точка упражнения – гантели должны находиться на уровне верха груди. На потолок направлены ладони.
- Одновременно поднимайте обе гантели и делайте это в умеренном темпе.
- Локтями при подъеме гантелей не двигайте, их нужно держать по бокам туловища.
- В верхней точке упражнения нужно сделать паузу, а потом напрячь бицепсы еще сильнее.
- С выдохом, плавно опускаете гантели. Руки одновременно поворачиваете в запястьях. Руки в нижней точке упражнения должны быть выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Поперек скамьи не садитесь - из-за опасения задеть гантелями край скамьи.
- Туловище держите выпрямленным и старайтесь не раскачиваться. Движение должно происходить лишь в локтевом суставе. Остальные же части тела должны сохранять неподвижность.
- При подъеме гантелей следует задерживать дыхание. Вы легче удержите правильную осанку, а усилие бицепсов будет более мощным.
- Локти нужно зафиксировать по бокам туловища и двигать их не нужно. Если при подъеме гантелей локти направить вперед, нагрузка на бицепс уменьшится.
- Если гантели поднимать на бицепс одновременно, то эффект от этого будет больше, чем от попеременных подъемов. При поочередном подъеме гантелей в сторону рабочей руки Вы непроизвольно наклоняетесь. А если Вы еще и скругляете спину, то почти наверняка травмируете поясницу.
- Лучше использовать гантели полегче, чтобы Вам не пришлось делать рывки в самом начале, когда нужно сдвинуть с мертвой точки вес. Кроме того, из-за использования тяжелых гантелей провоцируется подъем локтей, что нежелательно.
|