Главная » Статьи » Упражнения » Бицепс

Подъемы гантелей на бицепс сидя

Лучше всего это упражнение подходит для оттачивания формы и наращивания силы бицепсов. Состоит каждый сет из 8-12 повторений, а всего сетов 3-4. Выполнять его рекомендуется посреди тренировки бицепсов. Перед выполнение упражнения следует выполнить другие подъемы на бицепс, более тяжелые, с гантелями стоя или со штангой. Атлеты любого уровня подготовки могут выполнять данное упражнение.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

  1. За гантели беретесь обеими руками нейтральным хватом. Ладони должны быть направлены  на боковую часть бедер. 
  2. Садитесь на край скамьи. Туловище выпрямите, а грудь и плечи расправьте, втяните живот. В пояснице слегка прогнитесь, напрягите мышцы поясницы. Данное положение тела следует зафиксировать до конца сета.
  3. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы нужно напрячь, локти согнуть и поднять гантели вверх. 
  4. В тот момент, когда гантели окажутся выше бедер, кисти рук начинайте разворачивать кверху. Верхняя точка упражнения – гантели должны находиться на уровне верха груди. На потолок направлены ладони.
  5. Одновременно поднимайте обе гантели и делайте это в умеренном темпе.
  6. Локтями при подъеме гантелей не двигайте, их нужно держать по бокам туловища. 
  7. В верхней точке упражнения нужно сделать паузу, а потом напрячь бицепсы еще сильнее.
  8. С выдохом, плавно опускаете гантели. Руки одновременно поворачиваете в запястьях. Руки в нижней точке упражнения должны быть выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Поперек скамьи не садитесь - из-за опасения задеть гантелями край скамьи.
  2. Туловище держите выпрямленным и старайтесь не раскачиваться. Движение должно происходить лишь в локтевом суставе. Остальные же части тела должны сохранять неподвижность. 
  3. При подъеме гантелей следует задерживать дыхание. Вы легче удержите правильную осанку, а усилие бицепсов будет более мощным. 
  4. Локти нужно зафиксировать по бокам туловища и двигать их не нужно. Если при подъеме гантелей локти направить вперед, нагрузка на бицепс уменьшится. 
  5. Если гантели поднимать на бицепс одновременно, то эффект от этого будет больше, чем от попеременных подъемов. При поочередном подъеме гантелей в сторону рабочей руки Вы непроизвольно наклоняетесь. А если Вы еще и скругляете спину, то почти наверняка травмируете поясницу. 
  6. Лучше использовать гантели полегче, чтобы Вам не пришлось делать рывки в самом начале, когда нужно сдвинуть с мертвой точки вес. Кроме того, из-за использования тяжелых гантелей провоцируется подъем локтей, что нежелательно.
Категория: Бицепс | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 254 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar