С помощью этого упражнения наращивают силу и массу многих мышц, которые участвуют в супинации предплечья и сгибании локтевого сустава, в том числе бицепса. Супинация это когда предплечье поворачивается к наружней стороне вокруг своей оси. В каждом сете упражнения нужно выполнять 8-12 повторений, а всего сетов 3-4. Выполнять упражнение следует при тренировке бицепсов, в её начале. После выполнения упражнения можно сделать подъемы на бицепс в блочном тренажере, а также концентрированные подъемы на бицепс. Выполнять упражнение могут атлеты с любым уровнем подготовки.
Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя
- Гантели берите нейтральным хватом в обе руки. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Нужно выпрямиться полностью, в пояснице слегка прогнуться, а гантели опустить к бедрам. Смотрите вперед. Мышцы поясницы напрягите, и зафиксируйте до конца сета естественный изгиб позвоночника.
- Сделаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы напрягаете, а гантели поднимаете к плечам. По достижению кистями уровня локтей, гантели начните разворачивать наружу. Ладони в верхней точке будут направлены на плечи. При подъеме локти вперед не выдвигайте.
- Когда гантели будут на уровне плеч - делаете паузу, после чего бицепсы напрягаете еще сильнее.
- При выдохе гантели плавно опускаете в исходное положение. Запястья при этом поворачиваете внутрь. На боковую часть бедра должны быть направлены ладони в нижней точке упражнения.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Верхняя часть руки должна все время занимать вертикальное положение и быть неподвижной. При выдвижении локтей вперед делать упражнение становится легче, и на бицепс нагрузка снижается.
- Немного согните руки в локтях в исходном положении. Благодаря этому Вы сможете заниматься с более тяжелыми гантелями. Когда полностью выпрямлены руки нужно больше усилий, чтобы сдвинуть гантель с мертвой точки, чем если бы руки Ваши были согнуты.
- Добиться от бицепсов максимального сокращения можно, если после образования прямого угла в локте, начать поворот гантелей.
- Благодаря задержке дыхания, когда Вы поднимаете гантели, тело легче удерживать в неподвижном положении. А это в свою очередь позволит полностью сконцентрироваться на сокращении мышц.
- Разгибать и сгибать руки в запястьях в течении сета нельзя. Кисти держите с предплечьями на одной линии.
|