Это упражнение является базовым для тренировки двуглавой мышцы — бицепса, который участвует в любых движениях, где происходит подтягивание рук к торсу. Оно так же самое эффективное для роста его объема и силы. Его используют в количестве трех-четырех сетов по шесть-десять повторений в каждом. В тренировке бицепсов обычно это первое упражнение. После него отрабатывают подъемы на бицепс гантелей или подъемы штанги в скамье Скотта. Подходит оно всем спортсменам с самым разным уровнем подготовки как базовое упражнение для развития бицепсов.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс
- Встаньте строго прямо, поставив ноги на ширине плеч. Ступни надо расположить параллельно друг другу, а носки направить чуть в стороны. Штангу надо взять хватом снизу, чтобы ладони смотрели вверх и были на уровне ширины плеч.
- Распрямитесь полностью и слегка прогнитесь в районе поясницы. Штангу опустите к бедрам.
- Смотрите строго вперед. Мышцы поясницы напрягите, позвоночник фиксируйте в его естественном положении до самого конца сета.
- Глубоко вдохните, затем задержите дыхание, согнув руки в локтях. Штангу поднимите до самого верха груди.
- В момент подъема штанги нельзя двигать локтями, а нужно держать их по бокам туловища, не сгибая руки в запястьях.
- Как только кисти будут на уровне самого верха груди, приостановитесь и выдохните, как можно сильнее напрягая бицепсы.
- Опустите штангу до предела вниз, не разгибая руки до конца, чтобы не заблокировать локтевой сустав.
- Во время движения нельзя наклонять торс назад или вперед.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Подъемы, проводимые хватом снизу значительно увеличивают бицепсы, так как при этом хвате сильно сокращаются как бицепсы, так и мышца плеча. При хвате сверху, когда ладони глядят вниз, серьезная доля нагрузки перемещается с бицепса на мышцу плеча и предплечья. Используя этот хват, можно поднять вверх пик бицепса.
- Туловище нужно держать выпрямленным, не раскачиваясь. Движение должно быть сконцентрировано исключительно в суставе локтя, а все остальные части тела фиксируются неподвижно. Если вы поднимаете или отводите назад плечи, то понижаете нагрузку на бицепсы и можете заработать травму позвоночника.
- Фиксируйте локти по бокам туловища, не двигая ими. При направлении локтей вперед в период поднятия штанги ослабляется нагрузка на верх бицепса. Вряд ли в этом случае удастся достигнуть предельного сокращения мышц в верхней точке.
- Не стоит использовать излишне тяжелый вес, так как в этом случае в начале подъема вы должны толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть с мертвой точки вес, а это снизит нагрузку на бицепсы и может привести к сильной травме поясницы. Помимо этого, слишком тяжолая штанга уменьшает амплитуду движения, не давая полностью растянуть бицепс в самой нижней точке упражнения. Это допустимо лишь когда целью является подъем пика бицепса. А во всех других случаях нужно выполнять подъемы с полной амплитудой, в особенности когда вы занимаетесь набором мышечной массы.
|