Подтягивания обратным (нижним) хватом считаются базовым упражнением на бицепсы. Они так же часто используются в качестве начального упражнения теми людьми, которые не умеют подтягиваться, т.к. более легки (за счет активного включения в работу бицепсов). При выполнении подтягиваний обратным хватом важно двигаться с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя руки, и полностью их сжимая. Игнорирование этого условия является наиболее распространенной ошибкой даже среди опытных спортсменов. Выполняется упражнение на 5-6 повторов как самостоятельное, или на 3-4 подхода в составе комплекса. Количество повторов – не ограничено, как и прочие подтягивания должно выполняться фактически до мышечного отказа.
Техника выполнения:
- Повиснуть на перекладине обратным хватом (пальцы наружу).
- Ширина хвата – чуть уже плеч.
- Полностью выпрямлять руки внизу, и полностью сгибать их, доставая перекладины подбородком, вверху.
- Движение выполняется медленно, без рывков и раскачиваний.
- В верхней мёртвой точке можно сделать небольшую задержку.
- Ноги можно как подогнуть в коленях, так и держать их полностью выпрямленными.
- Сконцентрировать внимание на бицепсах.
Основные задействованные мышцы:
- Бицепс (наибольшее значение имеет при начале движения из нижней мертвой точки, в преодолении мертвой зоны)
- Широчайшие (активно включается в работу при приближении к верхней мертвой точке, хотя если здесь сделать задержку, то большая часть нагрузки все же придется на бицепсы).
- Круглые мышцы (аналогично широчайшим)
- Плечевая мышца (аналогично бицепсам)
Советы:
- Не спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения – это опасно для позвоночника.
- Можно выполнять его с дополнительным отягощением, но большой вес здесь не нужен.
- При выполнении подтягиваний обратным хватом почти полностью исключается из работы плечелучевая мышца, а потому качать ее придется отдельно. Возможно, подтягиваниями прямым хватом.
- При выполнении упражнения крайне важна концентрация именно на бицепсах. Как показывает практика, при выполнении любых подтягиваний от степени концентрации внимания зависит до 70% успеха.
- Подтягивания обратным хватом, выполненные после подтягиваний прямым хватом, позволяют хорошо забить бицепсы, гораздо лучше, чем связкой любых других упражнений. Главное делать их до мышечного отказа.
- Если целью упражнений является подготовить начинающего спортсмена к подтягивания прямым хватом, то необходимо выполнять их не менее 4 подходов с количеством повторов до 8. Когда спортсмен сможет уверено выполнить 8 повторов, можно переходить к подтягиваниям верхним хватом.
- Чем уже поставлены руки тем большая нагрузка, в общем случае, приходится на бицепсы. Однако сильно сужать хват не стоит – упражнение становится просто неудобным для выполнения.
- Изменяя ширину хвата можно уверенно преодолевать/избегать мышечную адаптацию.
|