Главная » Статьи » Упражнения » Грудь

Отжимания от брусьев
$POLLC_3$

 

Отжимания обеспечивают отличную проработку трицепсов и грудных мышц, однако, степень воспринимаемой нагрузки будет зависеть, в первую очередь, от положения рук при выполнении отжимания.

Большая грудная мышца - веерообразная крупная мышца, которая покрывает всю верхнюю область грудной клетки и своим внешним очертанием формирует переднюю стенку так называемой подмышечной впадины. Большая грудная мышца состоит из стернокостальной и ключичной головок. Стернокостальная головка грудной мышцы размещается в верхней области грудной кости – шести верхних ребрах, а у некоторых - на внешних косых мышечных тканях абдоминальной стенки. Ключичная головка находится на передней части ключичной кости. Обе головки располагаются параллельно друг друга и «прикреплены» к плечевой кости около плечевого сустава.

Грудные мышцы выполняют множество различных функций, и в большинстве случаев это зависит именно от положения рук. При интенсивном своем сокращении большая грудная мышца активирует действие плечевой кости (рука перемещается к центральной линии корпуса), поворачивая ее в плечевом суставе внутрь. Клавикулярная головка способствует сгибанию плечевого сустава (движение плечевой кости вперед). А стернокостальная головка помогает выпрямить плечевой сустав в момент, когда рука находится в прямом положении и вытянута вперед, одновременно совершая ее опускание вниз и назад. Кроме того, большая грудная мышца помогает возвращать руку обратно вниз после ее постепенного отведения назад за спину, собственно, что и наблюдается подчас активных отжиманий на брусьях.

Активные отжимания на брусьях заставляют эффективно работать и другие мышцы – трицепс, представляющий собой трехглавую мышцу. Внутренняя (или длинная) головка в большей степени активна во время выполнения отжиманий, поскольку она работает как в области плечевого сустава (выпрямляет локоть), так и в области локтевого сустава (аналогично - выпрямляет его). Внутренняя головка трехглавой мышцы трицепса располагается на лопаточной кости, немного ниже плечевого сустава, соединяясь с другими головками, дабы пересечь локтевой сустав и таким образом закрепиться с локтевой костью предплечья. А внешняя головка трицепса находится высоко на плечевом поясе, однако же, не пересекается с локтевым суставом. Медиальная головка располагается в средней части плечевой кости и проходит под двумя другими вышеназванными головками, однако, некоторую ее часть можно заметить прямо над локтевым суставом.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Встаем перед брусьями, ширина которых должна быть немного больше ширины плеч. Учтите, что чрезмерное расстояние между брусьями вполне может привести к растяжению нескольких мышц плечевого пояса. Начинать упражнения на брусьях следует без дополнительной нагрузки (лишь собственный вес), но немного позже вы можете применять дополнительные отягощения, которые вешаются на специальный пояс.
  • Принимаем на брусьях положение упора на прямых руках при вертикальном положении корпуса. Начинать данное упражнение из самой нижней позиции очень рискованно. Подъем из верхней точки дает возможность мышцам сократиться и заранее подготовиться к нагрузке.
  • Наклоняем торс вперед, а сразу же постепенно опускаемся между брусьями, при этом сгибая руки в локтевых суставах. Весьма важно сопротивляться гравитации (то есть немного замедлиться) на пути в нижнюю точку, а иначе, вы рискуете повредить себе грудную мышцу в точке соединения ее с плечевой костью, либо локтевой сустав. Когда вы делаете спуск вниз лишь частично, то активируете внешнюю и медиальную головки трицепса, однако, очень мало эффективной нагрузки идет на грудные мышцы. Чтобы полностью задействовать последние, необходимо опускаться глубоко вниз до того момента, пока кисти рук не окажутся на одном уровне с подмышечными впадинами. Верхняя часть грудной мышцы должна лишь немного возвышаться над брусьями. Столь полная растяжка дает возможность отвести плечевой пояс далеко назад, что максимально активирует большую грудную мышцу. Однако если до сих пор вы еще не опускались так низко при выполнении отжиманий на брусьях, тогда вам стоит останавливаться в комфортном положении и снова постепенно подниматься. На следующей тренировке обязательно попробуйте выполнить спуск пониже. Не спешите использовать дополнительные отягощения до того момента, пока не будет достигнута полная растяжка грудных мышц!
  • После нескольких секунд паузы в растянутом положении рук вы снова готовы выполнять подъем. Локти должны быть развернуты в разные стороны, если вы стремитесь тщательно проработать грудные мышцы. Ваши кисти будут направлены внутрь, а грудные мышцы стараются стабилизировать и приблизить плечевые области рук к так называемой серединной линии корпуса (привести руку). Соответственно, вы больше нагружаете нижнюю и среднюю секции грудной мышцы, чем, если бы локтевые суставы смотрели назад. Ко всему прочему, вам необходимо сохранять наклонное положение корпуса (подбородок должен упирается в грудь), с целью увеличения нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Если же вы желаете, чтобы большая часть нагрузки приходилась на трицепсы, тогда необходимо сохранять строго вертикальное положение корпуса (нельзя наклоняться вперед), а локтевые суставы во время упражнения старайтесь держать как можно ближе к торсу. Однако вы должны учитывать, что в данном случае трицепсы устанут гораздо раньше, чем грудные мышцы, другими словами, в такой форме данное упражнение не будет приносить какого-либо эффекта для грудных мышц.
  • Достигая растянутой позиции в самой нижней точке, сразу же можно довольно быстро подниматься. Но если вы не слишком гибки и ранее не могли достичь такой растяжки, не стоит делать этого! Поднимайтесь ровно и медленно, выпрямляя локтевые суставы. Убедитесь, чтобы подчас подъема локти не приближались к ребрам.
  • Выполните такое число повторений, какое сможете. Когда вы снова будете готовы к следующему полному подъему, необходимо медленно опуститься в самую нижнюю точку и опять подняться на как можно выше. Выполните несколько повторений. При таких частичных упражнениях функции грудных мышц, которые отвечают за приведение рук и выпрямление плечевого сустава, все еще активны, а грудные мышцы полностью растягиваются между повторениями. Когда трицепсы слегка устанут, вы можете сделать негативные (эксцентрические) повторения. Отталкиваясь ногами, вы оказываетесь в верхней позиции, а после чего медленно опускаетесь.

Акцентируем нагрузку на грудные мышцы:

  • Нейтральный хват немного шире плеч
  • Наклоняемся вперед при опускании
  • Локтевые суставы слегка повернуты в стороны
  • В нижнем положении делается остановка в точке оптимальной растяжки
  • Подымаемся вверх до полного распрямления рук.

Акцентируем нагрузку на трицепсы:

  • Обычный хват на ширине плеч
  • Во время опускания корпус прямой, подбородок немного поднят
  • Локтевые суставы близко к туловищу
  • Внизу делается остановка в точке оптимальной растяжки
  • Подъем вверх продолжается до распрямления рук.
Категория: Грудь | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 354 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar