Разведение гантелей лежа применяется для укрепления середины большой грудной мышцы и проявления «полосатости» мышц груди. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений в конце тренировки грудных, предварительно сделав упражнения со штангой и гантелями. Упражнение универсально и подходит атлетам всех уровней подготовки — и новичкам, и опытным атлетам.

Техника разведения гантелей лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью, прижмите голову и ягодицы к скамье, расставьте ноги шире плеч и уприте их в пол под прямым углом. Спина должна быть ровной на протяжении сета, старайтесь не прогибать ей – это снимает часть нагрузки с середины груди. 
2. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели друг на друга, поднимите их над уровнем груди и чуть согните руки в локтевом суставе, зафиксировав локоть в данном положении до полного конца сета. 
3. Глубоко вдохнув, задержите дыхание и разведите руки с гантелями в стороны так, чтобы локти и сами гантели двигались только в вертикальной плоскости на уровне груди. 
4. Когда локти окажутся на уровне плеч, начинайте плавно, без рывков, поднимать гантели вверх в вертикальной плоскости в исходное положение. 
5. Как только преодолеете наибольшую нагрузку упражнения (ближе к исходному положению), выдохните.
6. В исходном положении сделайте небольшую паузу, напрягите грудные мышцы и начните новое повторение.

Основные задействованные мышцы

Советы

1. Определите вес гантелей правильно, с учетом того, что слишком большой вес заставит вас согнуть локтевой сустав в нижней точке. Это естественная реакция организма, который не хочет получить травму – он подключает бицепс. А сильно согнутые локти превращают разведения в жим. Кроме того, не рекомендуется слишком низко опускать локти, то есть ниже уровня плеч, ведь это может вести к разрывам сухожилий. 
2. При задержке дыхания вы напрягаете мышцы-стабилизаторы, а они держат тело в устойчивом положении. Таким образом, целевые мышцы становятся сильнее. 
3. После пиковой нагрузки упражнения выдохните.
4. Это упражнение рекомендуется включать в тренировку грудных, так как оно является наиболее эффективным для развития средней части грудных мышц. 
5. Обязательно зафиксируйте локтевой сустав в согнутом положении до конца и следите, чтобы гантели и локоть двигались исключительно в вертикальной плоскости. Представьте, что вы разводите локти, а не гантели – такая визуализация поможет держаться в вертикальной плоскости. 
6. Не рекомендуется отрывать ноги от пола, так как это грозит потерей равновесия и возможной травмой.