Разведения на скамье с наклоном вверх неплохо выделяют внутренний край верхней части большой мышцы груди. Это упражнение — одно из самых эффективных для проработки верха груди. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений на этапе окончания тренировки груди. Перед этим завершающим упражнением стоит выполнить жимы со штангой или жимы с гантелями. Упражнение универсально и подходит атлетам всех уровней без учета их опыта.
Техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье
- Отрегулируйте угол наклона скамьи на 25-45° (не ниже и не выше) по отношению к горизонтали. Помните, понижение угла наклона увеличивает нагрузку на верх грудных мышц, чем выше угол наклона, тем большая часть нагрузки уходит дельтам. Когда ляжете на скамью, расставьте ноги шире плеч и хорошо упритесь ими в пол. Спину не прогибайте – она должна быть ровной. Прижмите плечи и голову к спинке.
- Берите гантели в руки, чтобы ладошки глядели друг на друга. Сведите гантели на уровне груди, слегка согните локтевой сустав и зафиксируйте, угол сгиба неизменен до конца подхода.
- Глубоко вдохните, задержите дыхание и постепенно разводите руки в стороны до самого конца. Смотрите за тем, чтобы ваши гантели и локти опускались строго в вертикальной плоскости.
- Когда локти окажутся на уровне плеч, начинайте плавно, без рывков, поднимать гантели вверх в вертикальной плоскости в исходное положение.
- Когда преодолеете пиковую нагрузку упражнения (ближе к исходному положению), выдохните.
- В исходном положении сделайте небольшую паузу, напрягите грудные мышцы и начните новое повторение.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Определите вес гантелей с учетом того, что движение в упражнении является тянущим, то есть гантели должны быть меньшего веса, чем в жиме гантелей, где движение толкательное. Вес гантелей должен быть меньше, чем в жиме.
- Важно слегка согнуть локтевой сустав и зафиксировать его в таком положении до конца сета, поскольку согнув локоть в нижней точке, вы будете делать жимы вместо разводок. Выполнение на прямых руках грозит травмой локтевого сустава. Если не можете держать уровень сгиба – снизьте вес гантелей.
- Выполнение упражнения может закончиться травмой, если вы будете опускать локти значительно ниже плеч. Следите за тем, чтобы локти заканчивали движение на уровне плеч, после чего поднимайте гантели в исходное положение.
- Вы сможете сконцентрироваться на нагрузке и лучше держать туловище в устойчивой позиции, если задержите дыхание.
- При сведении гантелей рекомендуется сводить их как можно ближе – это эффективней задействует переднюю зубчатую мышцу и сильнее сокращает большую грудную.
- Не рекомендуется отрывать ноги от пола, так как это грозит потерей равновесия и возможной травмой.
- Старайтесь держать умеренный темп выполнения упражнения; всё разведение и сведение происходить единым плавным движением. В противном случае разведения могут превратиться в жимы.
- Рекомендуется делать упражнение в вертикальной плоскости. Выполнение за этой плоскостью грозит в лучшем случае переходом нагрузки на нецелевые мышцы, в худшем – травмой.
|