Сведения в кроссовере через верхние блоки применяются для улучшения прорисовки грудных мышц, визуального разделения между левой и правой большой грудной мышцей и между грудными мышцами и мышцами брюшного пресса. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 10-15 повторений в конце тренировки грудных, предварительно сделав упражнения со штангой и гантелями. Это упражнение рекомендуются спортсменам среднего уровня подготовки или выше.
Техника выполнения сведений на грудь в кроссовере
- Возьмитесь хватом сверху за D-образные рукоятки троса кроссовера, который проходит через верхние блоки. Удостоверьтесь, что стоите ровно между двумя блоками и сделайте небольшой шаг любой ногой для большей устойчивости.
- Округлите грудь и отведите таз назад, при этом наклоните торс вперед примерно на 15-30°.
- Чуть согнув руки в локтях, зафиксируйте это положение до конца сета – оно не должно меняться. Единственный рабочий сустав в этом упражнении – плечевой. Разведите руки в стороны и немного приподнимите груз с упора – это исходное положение.
- Вдохнув до предела, задержите свое дыхание. После этого сведите рукоятки до полного их соприкосновения. Можно перекрестить рукоятки для большей эффективности упражнения.
- На пиковой фазе упражнения (момент соприкосновения рукояток) выдохните, при этом рекомендуется сохранять напряжение мышц около секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Если вы не в состоянии зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии до конца сета и выпрямляете руки в исходном положении или же пытаетесь выпрямить торс, это значит, что нагрузка слишком большая и часть её переходит на трицепс. Уменьшите вес до оптимального.
- Угол наклона торса менять не рекомендуется. Ещё раз - вся работа происходит только в плечевом суставе. Остальные суставы зафиксированы и неподвижны.
- Помните, что целевая область в этом упражнении – низ грудных. Это значит, что руки рекомендуется сводить на уровне грудной клетки. При этом чем меньше угол наклона торса, тем эффективнее распределение нагрузки в этом упражнении.
- Контролируйте дыхание! Задержка дыхания позволит сконцентрироваться на пиковой фазе повторения и поможет держать торс неподвижным.
- Рекомендуется скруглять плечи при сведении рукояток перед грудью. Это включает в работу переднюю зубчатую мышцу, которая тянет лопатки вперед и наружу.
|