Подобное упражнение применяется для устранения так называемой проблемы «плоской груди». Чем массивнее и плотнее у человека верх груди, куда и направлен основной фокус нагрузки упражнения, тем объемнее смотрится грудь целиком. Упражнение выполняется по восемь-двенадцать повторений три-четыре сета подряд в начале тренировки грудных мышц после жимов штангой или гантелями на горизонтальной скамейке. Упражнение подходит спортсменам любых уровней подготовки.

Техника выполнения жимов гантелей на наклонной скамье

1. Спинку скамьи поднимите на уровень от 20 до 40 градусов по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамейку. Ступни поставьте шире плеч. Упритесь ими в пол. Плечи, бедра, голову прижмите к скамейке.
2. Гантели возьмите хватом сверху. Затем поднимите их к плечам, поближе к дельтовидным мышцам. Все это упражнение ладони должны глядеть в ту сторону, куда смотрите вы, то есть прямо вверх. Это так называемое начальное положение.
3. Вдохните до предела. Задержите дыхание и выжмите гантели вверх до упора, чтобы в самой верхней точке они были над плечами. Локти должны двигаться четко в плоскости плеч и быть всегда направленными в стороны.
4. После преодоления самого сложного участка подъема полностью выдохните.
5. В самой верхней точке руки должны быть выпрямлены полностью, а гантели - быть расположенными прямо над плечами. Выдержите паузу и как можно сильнее напрягите грудные мышцы. После — вдохните глубоко и, задержав дыхание, опустите к плечам гантели.
6. Как только гантели достигнут плеч, не останавливайтесь, а измените сразу же направление движения гантелей и выжмите их вверх.
7. Для увеличения интенсивности проработки верхней части грудных мышц жмите гантели не прямо вверх, а по широкой дуге, сводя их прямо над центром верхнего края груди, чтобы в самой верхней точке гантели едва касались друг друга.
8. Все части упражнения, как опускание, так и жим гантелей, выполняются в едином умеренном темпе без лишних ускорений.

Основные задействованные мышцы

Советы

1. Если вы задерживаете во время движения дыхание, это не позволяет расслабиться мышцам-стабилизаторам и повышает устойчивость тела, а так же придает дополнительную силу.
2. Весь сет локти двигаются исключительно в вертикальной плоскости, идущей через плечи, и смотрят строго по сторонам. Когда вы приближаете локти к бокам торса, то можете травмировать сустав плеча.
3. Руки должны быть полностью выпрямленными в верхней точке, а гантели — быть над плечами или быть сведенными еще ближе. В другом случае вам точно не удастся проработать переднюю зубчатую мышцу и край внутри верха большой грудной мышцы.
4. Очень легко перегрузить боковой край у большой грудной мышцы, в случае если в верхней точке упражнения гантели будут расходиться шире плеч.
5. Не стоит останавливаться в нижней точке, что осложняет упражнение, так как опускание гантелей и их последующий жим должны быть как одно плавное и непрерывное движение.
6. Не стоит пользоваться слишком большим весом, это провоцирует вас задействовать торс, ноги, а так же дельты.
7. В период выжимания гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны постоянно быть напряженными (сокращаться изометрически) и прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, не давай плечам и голове отрываться от скамейки.