Главная » Статьи » Упражнения » Грудь

Жим на грудь в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя используется для проработки рельефа грудных мышц. Его рекомендуется выполнять по 2-3 сета по 8-12 повторений в конце тренировки грудных мышц, после упражнений со штангой и гантелями, но до изолирующих упражнений вроде упражнений с гантелями или в тренажере "бабочка". Это очень эффективное упражнение рекомендуется в первую очередь новичкам, но поможет также и опытным атлетам.

Техника выполнения жима на грудь в тренажере

  1. Установите уровень рукояток при выполнении упражнения на уровень плеч или немного выше.
  2. Ноги расставьте шире плеч и уприте в пол, колени согните под прямым углом. Голову и спину плотно прижмите к спинке тренажера. 
  3. Исходное положение - схватитесь за рукояти хватом ладонями вперед на ширине плеч.
  4. Как можно глубже вдохните, полностью задержите дыхание и выжмите рукояти от себя. 
  5. При полном выпрямлении рук или чуть заранее выдохните.
  6. Когда полностью выпрямите руки, сделайте небольшую паузу, задержите дыхание и постепенно верните рукояти в изначальное положение. 
  7. Между повторениями не рекомендуется делать паузу, то есть как только руки вернутся к груди (в исходное положение), нужно сразу же начинать новое повторение.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Не рекомендуется делать паузу в исходном положении между повторениями, поскольку во время максимального приближения рукояток к груди мышцы сильно напряжены, это напряжение нужно расходовать на упражнение. Остановка же невольно расслабит мышцы и вам придется снова нагружать их, чтобы сдвинуть вес. Но, с другой стороны, паузу можно использовать как дополнительный прием для роста грудных мышц. 
  2. Задержка дыхания здесь очень важна, поскольку это помогает держать торс прямо из-за давления в грудной клетке, сила от задержки дыхания увеличивается ориентировочно на 10% по сравнению с выполнением без задержки.
  3. Если рабочий вес тяжелый для вас, то не отрывайте спину от скамьи, а лучше сильнее давите ступнями в пол. 
  4. Если возможно взяться за рукоятки так, чтобы ладошки глядели друг на друга, то используйте это и чередуйте хваты для прокачки мышц под разными углами. 
  5. При возвращении локтей в исходное положение следите, чтобы они не слишком выходили за уровень спины, лучше разведите их в разные стороны. В противном случае можно травмировать плечевой сустав.
Категория: Грудь | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 370 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar