Состоит это упражнения из трех сетов. В каждом сете по 10-15 повторений. Если после такого количества повторений Вы не устаете, то следует использовать блин от штанги или дополнительное отягощение гантель. Используется оно в тренировке мышц задней части бедра. Оно будет первым упражнением в этой тренировке. А после него уже можно делать становую тягу на прямых ногах и сгибания ног. Предназначается это упражнение для атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения гиперэкстензии на мышцы ног

1. Располагаетесь на римском стуле (на фотографии точно показано, как именно нужно расположиться). Средняя часть бедер находится на опоре, а ягодицы за пределами сиденья. Лодыжки должны упираться в валики.
2. Спину выпрямляете и фиксируете естественный изгиб позвоночника. Корпус опускаете вниз, чтобы с бедрами он образовывал прямой угол. Вы в исходном положении.
3. Руки скрещиваете на груди, ягодичные мышцы напрягаете, а корпус поднимаете немного выше параллели пола. Ноги должны быть прямыми.
4. Ноги сгибаете в коленях и поднимаете все тело еще выше. Поднимать тело нужно до тех пор, пока не образуется угол в 30 градусов, между туловищем и полом.
5. Верхняя точка – делаете выдох и слегка расслабляетесь, но продолжаете удерживать естественный изгиб позвоночника.
6. При выпрямлении ног корпус плавно возвращаете в исходное положение.
7. Выполняйте упражнение в умеренном темпе и плавно. Старайтесь обходиться без ускорений и рывков.

Основные задействованные мышцы

Советы

1. В начале подъема ноги в коленях не сгибайте. Ведь хотя упражнение и легче будет выполнять, но эффективность проработки бицепса бедра снизится.
2. В первой фазе подъема от бедра до головы нужно удерживать прямую линию. А во второй – от коленей до головы.
3. Корпус слишком высоко поднимать не нужно. Начало второй фазы подъема, когда Вы начнете сгибать колени, это самая сложная часть упражнения. Дальше упражнение выполнять легче, ибо нагрузка на целевые мышцы меньше.
4. Чтобы прочно зафиксировать Ваш корпус в правильном положении Вам следует сосредоточится на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника. Тогда, до конца сета, Ваш корпус будет зафиксирован.
5. Опорные валики опустите пониже, особенно если упражнение Вы отрабатываете в первый раз. Так легче будет овладеть техникой гиперэкстензии. В первую очередь это касается того этапа, где Вы поднимаете тело за счет сгибания коленей. Когда Вы станете сильнее, то можно будет постепенно поднимать валики, до тех пор пока они не будут на одном уровне с сиденьем. В этом положении мышцы задней части бедра будут максимально задействованы, поэтому оно является оптимальным.
6. На полу с партнером гиперэкстензия выглядит следующим образом – опускаетесь на колени, подложив под них упругий мат, лодыжки удерживает партнер. Бедра таз и голову зафиксируйте на одной линии. Туловище плавно опустите к полу и также плавно поднимите.