Главная » Статьи » Упражнения » Ноги

Подъемы на носки сидя

Это упражнение "выталкивает" камбаловидную мышцу, которая располагается под икроножной мышцей. Боковая часть голени будет выглядеть мускулистее и объемнее, если камбаловидная мышца будет развита сильнее. В упражнении выполняйте 3-7 сетов, в каждом из которых 15-30 повторений. Рекомендуется делать это упражнение у конце тренировки, которая посвящена икроножным мышцам. Перед данным упражнением можно выполнить подъемы на носки стоя. Упражнение подходит для атлетов любого уровня подготовки.

Техника выполнения подъемов на носки сидя

  1. Садитесь в тренажер для подъема на носки сидя. Валики приподнимите, подушечки ступней ставьте на подставку для ног. При этом пятки должны свободно свисать за её край. Ступни располагайте параллельно друг другу. Валики должны лечь точно на низ квадрицепсов. Туловище выпрямите.
  2. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Потом встаете на носки и поднимаете пятки так высоко, как только сможете. 
  3. На 1-2 секунды сделайте паузу в верхней точке. Потом напрягите камбаловидную мышцу изо всех сил. Делаете выдох и плавно опускаете пятки как можно ниже. 
  4. Следует начать подъем на носки как только почувствуете, что Ваши икры хорошенько натянулись.
  5. Руками держитесь за рукоятки на раме, или края сиденья. Это необходимо для лучшей устойчивости.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Для того, чтобы и боковую и внутреннюю сторону камбаловидной мышцы основательно достать, делайте длинную паузу в верхней точке. Пауза до 3-х секунд.
  2. Голеностопный сустав обязательно сгибайте-разгибайте в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки выше, а опускать ниже. Тогда гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок улучшится. Позже, это может уберечь Вас от травм, полученных при аэробных упражнениях.
  3. Если тренажер для подъема на носки сидя отсутствует, то выполнить упражнение можно на обычной скамье. Вам нужно поставить на брусок высотой 10 см ваши ступни. У Вас должна быть возможность разогнуть свой голеностопный сустав, и при этом не коснуться пятками пола. В качестве нагрузки на бедра положите блин от штанги.
  4. Основная нагрузка идет на камбаловидную мышцу, так как происходит сгибание коленного сустава. Камбаловидная мышцы является одной из самых выносливых мышц, и поэтому Вам придется приложить много усилий, чтобы довести её до отказа. Нужно будет выполнить больше повторов, чем при подъемах на носки стоя.
  5. Для придания голени внушительного вида сзади, делайте упражнение повернув носки кроссовок внутрь. В этом случае камбаловидная мышца будет "выталкивать" внутреннюю головку икроножной мышцы. В конце концов она приобретет отчетливую резкую форму. Эта форма будет подчеркивать массивность икр, если смотреть на них сзади.
  6. Для того, чтобы сфокусировать нагрузку на боковом пучке камбаловидной мышцы (этот пучок увеличивает визуально толщину икры) попробуйте отработать упражнение, носки кроссовок развернув наружу.
  7. Обязательно расшнуруйте кроссовки. Без этого сгибать и разгибать голеностопный сустав будет сложно.
Категория: Ноги | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 267 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar