Главная » Статьи » Упражнения » Ноги

Подъемы на носки стояДанное упражнение используется в бодибилдинге для того, чтобы наращивать массу икр и придавать им отчетливую выпуклую

Данное упражнение используется в бодибилдинге для того, чтобы наращивать массу икр и придавать им отчетливую выпуклую форму. В упражнении 3-5 сетов, в каждом из которых по 10-30 повторений. При тренировке икроножных мышц это упражнение следует делать первым. А уже после него выполняйте подъемы на носках сидя. Упаражнение предназначено для атлетов любого уровня подготовки.

Техника выполнения подъемов на носки стоя

  1. Становитесь в тренажер для подъемов на носки, после чего подставляете плечи под опорные валики.
  2. Подушечку ступней ставьте на платформу так, чтобы Ваши пятки располагались за её краем. Они должны свободно подниматься и опускаться по максимально возможной амплитуде. Носки Ваших кроссовок должны быть немного разведены в стороны или поставлены параллельно. 
  3. Торс и ноги выпрямите. Таз, пятки и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости.
  4. Когда разгибаете голеностопный сустав Вам следует опускать на пятках плавно. Опускайтесь пока не почувствуете, что икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия растянуты максимально.
  5. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Потом напрягаете икры и поднимаетесь на носки как можно выше мощным движением.
  6. Остановитесь в верхней точке на 1-2 секунды и попробуйте напрячь икры еще сильнее. 
  7. Расслабьтесь. Делаете выдох и плавно опускаетесь вниз.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Паузу делайте в нижней точке только если хотите улучшить гибкость и эластичность голеностопного сустава и ахиллесовых сухожилий. Икроножные мышцы можно максимально нагрузить, если не останавливаться в нижней точке. Просто как только чувствуете, что икры натянуты, то можно начинать подъем на носках вверх.
  2. Обязательно останавливайтесь в верхней точке. Потом еще сильнее напрягаете икры чтобы добиться их максимального сокращения.
  3. Бедра, разгибатель позвоночника и пресс во время выполнения упражнения должны быть напряжены, чтобы держать ноги и туловище в выпрямленном положении. Двигается только голеностопный сустав, все остальные должны быть неподвижны.
  4. Икроножные мышцы являются главной целью упражнения, ибо от их развития зависит объем голени в целом.
  5. Ноги в коленях не сгибайте, это сместит фокус нагрузки с икроножных на камбаловидные мышцы.
  6. Можно разнообразить упражнение. Для этого попробуйте выполнить упражнение, ставя ступни по-разному. Пятки при это должны быть направлены друг на друга, или наружу. В этом случае воздействие на икроножные мышцы будет идти под разными углами.
  7. Для того, чтобы охватить мышечным сокращением больше мышечных волокон, старайтесь подниматься выше.
  8. Плавно опускайтесь и в нижней точке не пружиньте. Особенно, когда Вы работаете с тяжелым весом. Есть риск порвать себе ахиллесовы сухожилия.
Категория: Ноги | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 251 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar