С помощью этого упражнения можно нарастить массу верхней половины мышц на задней части бедра и ягодиц, низ ягодиц и подтянуть вверх. Благодаря этому объем бедра, если смотреть на него сбоку, визуально увеличится. Разделение между ягодицами и бицепсом бедра станет более отчетливым. В упражнении выполняйте 2-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторений. Выполнять это упражнение можно как часть тренировки ног в середине тренировки. Перед упражнением отрабатываете приседания, выпады и жимы ногами. А после него выполняете сгибания ног в тренажере. Предназначается упражнение для атлетов среднего и выше уровня подготовки.
Техника выполнения румынской тяги
- Беретесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч. Ладони должны быть расположены по бокам от бедер. Стойте прямо, немного прогнувшись в пояснице, плечи отведите назад, а грудь выгните вперед. Подбородок должен быть параллелен полу. Ноги поставьте на ширине плеч и выпрямите в коленях.
- Делаете вдох, задерживаете дыхание, таз плавно отводите назад, а корпус наклоняете вперед. При этом нужно сохранять небольшой прогиб в пояснице.
- При наклоне и подъеме штанга должна скользить по поверхности Ваших ног. Она будет почти касаться Ваших бедер, голеней и коленей.
- Вперед нужно наклоняться до тех пор, пока Ваш торс не будет параллелен полу (гриф при этом доходит до середины голеней) или даже немного ниже. В нижней точке упражнения нельзя выдыхать. Изменяете направление движения и плавно тянете ягодицы вперед. Торс поднимается в исходное положение. Задержку дыхания и изгиб позвоночника продолжайте сохранять. Выдохнуть можно будет лишь после самого трудного участка подъема.
- При движении нужно постоянно держать естественный изгиб позвоночника, не опускать голову, не сгибать ноги в коленях. Точка опоры должны приходиться на пятки.
- Если ноги держать прямыми тяжело, то в исходной позиции можно их слегка согнуть и до конца сета зафиксировать в коленях.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Во время упражнения не скругляйте спину. Если прогиб в пояснице удержать не можете, то лучше остановиться. Опасно округление спины не только ущемлением дисков, но из-за него также практически не участвуют в работе мышцы задней части бедра. Вместо них нагрузку принимает на себя поясница.
- Гриф не должен отходить от ног, ведь тогда вместо румынского подъема Вы будете выполнять становую тягу на прямых ногах. А там поясничные мышцы задействованы сильнее.
- При правильном выполнении румынской тяги фокус нагрузки должен находиться в верху и середине бицепса бедра (возле тазобедренного сустава) и ягодиц. При сгибаниях ног будет сильнее сокращаться низ задней части бедра (возле колена).
- Мышцы задней части бедра и ягодицы можно заставить максимально сокращаться если держать ноги прямыми и зафиксированными в коленном суставе. Разгибание и сгибание ног во время движения нагрузку на бицепс бедра ослабляет.
- Когда будете увеличивать прогиб в пояснице при подъеме туловища, руками или поясницей штангу тянуть не стоит. Движение должно быть только при разгибании тазобедренного сустава с помощью усилий мышц ягодиц и задней части бедра. Остальные же суставы должны быть неподвижными. Пресс напрягать не следует.
- Это упражнение не нужно делать на скамье или платформе. Ведь бицепс бедра и так максимально растянут в тот момент, когда гриф штанги достигает середины голеней.
- Вы можете опускать туловище так низко, как только сможете. Главное – не скруглять при этом спину.
|