Благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади. С помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявится их рельеф (сепарация). Упражнения состоит из 2-4 сетов, в каждом из которых 8-15 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки ног. Перед его выполнение сделайте базовые упражнения для ног, например, жимы ногами или приседания. Выполнять упражнение могут все атлеты, и новички и мастера.
Техника выполнения сгибания ног лежа
- Располагаетесь на скамье для сгибания ног. Ваши колени должны немного выходить за её края. В заднюю часть лодыжек будут упираться валики.
- Руками беретесь за боковые края скамейки или за рукоятки. Рукоятки обычно располагаются под изголовьем по бокам скамейки.
- Делаете вдох и задерживаете дыхание. Потом сгибаете ноги в коленях и тянете валики вверх на себя.
- Верхняя точка упражнения – голени должны быть перпендикулярны полу, валики почти касаются бедер. В верхней точке упражнения делаете паузу на несколько секунда и напрягаете бицепсы бедра еще сильнее.
- Делаете выдох и одновременно плавно разгибаете ноги в исходное положение. Потом приступаете к повторению.
- Ноги разгибаете и сгибаете в умеренном темпе, без рывков.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Вместо горизонтальной используйте скамью с перегибом. Мышцы задней части бедра с её помощью можно максимально растянуть в нижней точке. На плоской скамье этого можно добиться только если Вы приподнимаете таз над скамейкой и сильно прогибаетесь в пояснице. А это чревато травмой. Под таз лучше подложить свернутое валиком полотенце.
- Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Если выполнять его слишком медленно, то это может привести к травме коленных суставов, особенно если используется тяжелый вес. Чтобы сдвинуть вес в самом начале повторений Вам придется сокращать мышцы бедра очень интенсивно.
- Ноги выпрямите в конце повторения, но они не должны быть заблокированы в коленях (при блокировке коленного сустава Вы ощутите характерный щелчок). Иначе бицепс бедра утратит свою эластичность и будет сложно выпрямлять ноги даже при ходьбе, а не только при выполнении других упражнений.
- В упражнении нагрузка акцентируется на нижней части бицепса бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц, и на верху икроножной мышцы.
- При сгибании ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или напротив, расходятся в стороны. Это сигнализирует о наличии дисбаланса в развитии внешней и внутренней сторон мышцы задней части бедра. Этот дисбаланс нужно устранить. Ступни разворачиваются наружу – это означает что боковая сторона бедра сильнее внутренней стороны. В этом случае Вам нужно делать сгибания при этом удерживая носки ног, направленными друг на друга (тогда нагрузка фокусируется на внутренней стороне бедра). А если носки поворачиваются друг к другу, то это значит, что внутренняя сторона развита сильнее внешней. Чтобы исправить это, нужно отрабатывать сгибания с удержанием носков ног, разведенными в стороны.
- Чтобы избежать травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
- Не обязательно прижимать бедра к скамье при использовании горизонтальной скамьи. Это вполне естественное движение, которое только усиливает сокращение мышц задней части бедра.
- Нагрузку на икроножные мышцы можно увеличить, если подтянуть носки на себя. Вытягивание носков, как у балярины - ошибочно.
|