Главная » Статьи » Упражнения » Ноги

Сгибание ног сидя

Благодаря сгибанию ног сидя низ полуперепончатой и полусухожильной мышц утолщается. Эти мышцы располагаются с внутренней стороны бедра, поэтому визуально бедро удлиняется книзу, когда смотришь на него сзади. Упражнение это используют в бодибилдинге для того, чтобы мышцы задней части бедра развивались сбалансировано, и чтобы разделение между мышцами было четким. Состоит упражнение из 2-4 сетов, в каждом из которых по 8-15 повторений. Приступить к нему можно в конце тренировки ног. Перед упражнением делаете все базовые упражнения для ног, например, жимы ногами, выпады, приседания и становую тягу. Рекомендуется это упражнение всем атлетам, от новичков, до мастеров.

Техника выполнения сгибания ног сидя

  1. Садитесь на тренажер для сгибания ног. Локти при этом должны вылезать за края сиденья, что позволит сгибать ноги в коленях с максимальной амплитудой. Задней частью голени упритесь в валики. Ноги в исходной позиции должны быть чуть согнутыми или прямыми. 
  2. Спинку сиденья устанавливаете под наклоном. Теперь беретесь за рукоятки и отводите корпус немного назад. Из-за этого в мышцах задней части бедра напряжение немного ослабнет. 
  3. Делаете вдох, задерживаете дыхание, и сгибаете ноги.
  4. В голеностопном суставе держите прямой угол в течении всего сета. Направьте вверх носки кроссовок.
  5. В нижней точке упражнения коленный сустав находится под прямым углом. Потом останавливаетесь и попробуйте мышцы задней части бедра напрячь как можно сильнее.
  6. Плавно возвращаетесь в исходное положение, и приступаете к повторению.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Если в исходном положении тазобедренные сухожилия задней части бедра натянутся как струна, то это значит, что у Вас эти мышцы очень тугие. Вы не можете начать упражнение, не согнув при этом ноги. Вам нужно отклонить туловище назад как можно дальше, и упражнение начать на почти прямых ногах. В вертикальное положение торс из наклона поднимается по мере сгибания ног.
  2. Если у Вас эластичные мышцы задней части бедра, и гибкие коленные суставы, то вы можете начать упражнение на выпрямленных ногах. Только перед сгибанием нужно напрячь мышцы бедра. Если будет пытаться сдвинуть груз на ослабленных связках, то это может закончится травмой колен.
  3. В развитии двуглавой мышцы бедра полусухожильной мышцы можно обнаружить дисбаланс. Он обнаруживается, когда при сгибании ног ступни самопроизвольно поворачиваются наружу или внутрь. Исправляется это так. Ступни поворачиваются внутрь – носки ног держите направленными наружу. Ступни поворачиваются наружу – носки ног держите направленными внутрь.
  4. Нагрузка при сгибании ног лежа фокусируется на мышцах задней части бедра, а конкретно на их нижней половине. А сгибание ног сидя еще больше изолирует нагрузку – она концентрируется на внутренней стороне данного участка мышц, а также на низе полуперепончатой и полусухожильной мышц. Бицепс бедра практически не задействован.
Категория: Ноги | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 329 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar