Главная » Статьи » Упражнения » Ноги

Становая тяга на прямых ногах

С помощью этого упражнения атлеты наращивают массу ягодиц и верхней половины мышц задней части бедра. Кроме того, низ ягодиц подтягивается, середина и верх бицепса бедра утолщается, а мышцы, окружающие позвоночник укрепляются. В упражнении 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторений. Выполнять упражнение рекомендуется посреди тренировки ног. Перед этим упражнением отрабатываете выпады и жимы ногами, приседания. А вот после него можно выполнить сгибания ног. Упражнение только для  атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Встаете позади штанги, ступни должны оказаться под грифом. Ноги ставьте чуть шире плеч. Таз подаете назад и беретесь за гриф хватом сверху немного шире плеч. Штангу поднимаете и полностью выпрямляетесь. Плечи будут отведены назад, грудь расправлена. 
  2. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Задержав дыхание, наклоняетесь, отводя при этом таз назад с удержанием прогиба в пояснице. 
  3. Поднимать и опускать гриф нужно только в вертикальной плоскости. Руки становятся похожи на канаты, к концам которых привязан гриф штанги. 
  4. В нижней точке упражнения не выдыхайте. (Нижняя точка – торс будет параллелен полу, или наклонен немного ниже). Прогиб в пояснице и задержку дыхания нужно сохранять. Таз подаете вперед и поднимаете торс. Выдох делаете только после прохождения самого трудного участка подъема.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Поднимаете и опускаете штангу только вниз и вверх. Вдоль поверхности ног она скользить не должна. Штанга как будто висит на Ваших плечах. Этим и отличается это упражнение от румынской тяги.
  2. Несмотря на то, что когда Вы выполняете это упражнение, работают в полную силу мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы-разгибатели бедра, целью упражнения все равно являются мышцы задней части бедра и ягодицы. При разгибании тазобедренного сустава они укорачиваются (динамическое сокращение). Мышцы вокруг позвоночника играют лишь роль стабилизаторов. Сокращаются они изометрически, противостоят сгибанию-разгибанию позвоночника, естественный изгиб которого они поддерживают.
  3. Спину не скругляйте. Если не можете удержать прогиб в пояснице, то лучше остановиться, даже если Ваше туловище еще не достигло параллели с полом.
  4. Для того, чтобы мышцы задней части бедра и ягодицы сокращались максимально интенсивно, ноги нужно держать зафиксированными в коленях и выпрямленными. Во время движения сгибать и разгибать ноги нельзя.
  5. Когда будете наклоняться и выпрямлять туловище, то задерживайте дыхание. Прогиб в пояснице так будет легче держать.
  6. Поясницей (когда прогибаетесь во время подъема в позвоночнике) или руками (когда отводите плечи назад) штангу не тяните. Нужно сосредоточится лишь на разгибании тазобедренного сустава. Таз тяните вперед, а позвоночнику не позволяйте сгибаться и разгибаться.
Категория: Ноги | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 255 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar