Одно из основных упражнений на развитие трапециевидных мышц спины по всей их длине, хотя основная часть нагрузки все же приходится на верхние отделы. Выполняются в комплексе со шрагами с гантелями/штангой. 3-4 подхода по 12-15 раз. Если собственного веса недостаточно, то можно использовать дополнительное отягощение: в виде диска, закрепленного на атлетическом поясе.

Техника выполнения:

1. Забраться на брусья, точно так же, как при выполнении отжимания на брусьях.
2. Зафиксировать корпус перпендикулярно полу, удерживать его в таком положении на протяжении всего упражнения.
3. Осуществлять подъемы корпуса за счет пожиманиями плеч. Амплитуда движения составляет не более 10-12 см.
4. В верхней мертвой точке допустима небольшая задержка, в нижней – нет.
5. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Основные задействованные мышцы:

1. Трапециевидные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Трицепсы (статическая нагрузка)
5. Плечелучевые (статика)

Советы:

1. Не пытайтесь помогать плечам трицепсами. Во время выполнения упражнения руки должны быть полностью распрямлены в локтевых суставах.
2. Аккуратно забирайтесь и спускайтесь с брусьев, не спрыгивайте и не запрыгивайте на них. Лучше воспользуйтесь перекладинами шведской стенки.
3. Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, что особенно часто случается при выполнении его с дополнительным утяжелением.
4. Двигайтесь с максимально полной амплитудой, что позволит включить в работу трапециевидные по всей их длине. Задержка в ВМТ добавит к динамической еще и статическую нагрузку.