Главная » Статьи » Упражнения » Плечи

Шраги на брусьях

Одно из основных упражнений на развитие трапециевидных мышц спины по всей их длине, хотя основная часть нагрузки все же приходится на верхние отделы. Выполняются в комплексе со шрагами с гантелями/штангой. 3-4 подхода по 12-15 раз. Если собственного веса недостаточно, то можно использовать дополнительное отягощение: в виде диска, закрепленного на атлетическом поясе.

Техника выполнения:

  1. Забраться на брусья, точно так же, как при выполнении отжимания на брусьях.
  2. Зафиксировать корпус перпендикулярно полу, удерживать его в таком положении на протяжении всего упражнения.
  3. Осуществлять подъемы корпуса за счет пожиманиями плеч. Амплитуда движения составляет не более 10-12 см.
  4. В верхней мертвой точке допустима небольшая задержка, в нижней – нет.
  5. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Основные задействованные мышцы:

  1. Трапециевидные
  2. Широчайшие
  3. Круглые
  4. Трицепсы (статическая нагрузка)
  5. Плечелучевые (статика)

Советы:

  1. Не пытайтесь помогать плечам трицепсами. Во время выполнения упражнения руки должны быть полностью распрямлены в локтевых суставах.
  2. Аккуратно забирайтесь и спускайтесь с брусьев, не спрыгивайте и не запрыгивайте на них. Лучше воспользуйтесь перекладинами шведской стенки.
  3. Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, что особенно часто случается при выполнении его с дополнительным утяжелением.
  4. Двигайтесь с максимально полной амплитудой, что позволит включить в работу трапециевидные по всей их длине. Задержка в ВМТ добавит к динамической еще и статическую нагрузку.
Категория: Плечи | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 276 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar