Шраги со штангой используются в бодибилдинге для наращивания объема в верхней части спины и шеи. Они помогают подчеркнуть линию раздела трапеций и дельт. Выполняются они в количестве трех-четырех сетов, в каждом из которых следует делать по восемь-двенадцать повторений. Это упражнение подходит как первое в день тренировки трапеций. После него надо выполнить шраги с гантелями и тяги к подбородку. Подходит оно всем категориям спортсменов — и начинающим, и мастерам.

Техника выполнения шрагов с штангой

1. Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. После возьмите штангу хватом сверху, чтобы расстояние между ладошками стало немногим шире плеч.
2. Выпрямитесь. Грудь и плечи расправьте. Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте подбородок в положении, параллельном полу. В начальном положении руки должны быть полностью прямыми. Спину держите вертикально, при этом изгиб позвоночника должен быть естественный, S-образный. Взгляд направьте прямо перед собой.
3. Вдохните. Задержите дыхание и напрягите трапеции. Плечи потяните в сторону ушей, вверх, будто вы жмете плечами в момент, когда вас спрашивают о чем-то ну совсем вам неизвестном.
4. Руки не сгибайте. Торс не наклоняйте. Не приседайте. Задача в том, чтобы поднять плечи по вертикали до предела, сохранив все остальные части тела неподвижными.
5. После подъема плеч на максимальный уровень, выдохните и пару секунд постарайтесь держать плечи в данном положении.
6. Аккуратно и медленно опустите их в начальное положение.

Основные задействованные мышцы

Советы

1. Весь сет держите осанку: грудь должна быть расправлена, плечи быть отведенными назад, спина выпрямленной и немного прогнутой в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, то выполняйте упражнение с более легкими гантелями.
2. Для максимального сокращения трапеций поднимайте плечи до предела.
3. Во время подъема плеч нужно обязательно задержать дыхание. Так намного легче удержать позвоночник в правильном положении и сконцентрироваться на процессе сокращения трапеций.
4. Цель в этом упражнении — ромбовидные и верхняя часть у трапециевидных мышц, которые очень хорошо реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально заметно и проявляется как хорошо накачанная мощная шея и отчетливый выпуклый верх спины на фоне сильных больших плеч. Это хорошо подчеркивает атлетичность мужской фигуры. Но только мужской. Для женщины слишком развитые трапеции могут лишить ее всей женской привлекательности. Женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами и даже стоит полностью исключить их из тренировок.
5. Вес штанги не должен быть слишком большим и должен позволять поднимать плечи до предела вверх. Слишком тяжелая штанга в любом случае сократит амплитуду движения и вынудит непроизвольно наклонять плечи вперед в момент их опускания. Это опасно тем, что скругляет спину и может вызвать травму.
6. Все упражнение плечи должны двигаться только вверх и вниз. Они не должны совершать никаких вращательных движений, так как это опасно травмой, потому что нагрузка с трапеций может переместиться на плечевые суставы.
7. Весь сет смотрите только строго перед собой. Если вы опустите голову, то рискуете округлить спину, а при наклоне головы вбок вы создаете условия для непропорционального развития трапеций, а это может привести к искривлению шейного отдела позвоночника.