Главная » Статьи » Упражнения » Плечи

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение замечательно очерчивает форму ваших трапеций, проводя разделительную линию между ними и средними дельтами, улучшая их детализацию и добавляя им «полосности». Упражнение делается в количестве 2-4 сетов, в каждом из которых стоит выполнять по 8-12 повторов. Сеты следует выполнить в самом конце тренировки на трапеции. Перед ними выполните шраги со штангой или гантелями. Преимуществом упражнения является то, что подходит оно как новичкам, так профессионалам.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

  1. Беритесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Встаньте ровно.
  2. В начальной позиции распрямите вашу спину и чуть выгните ее в пояснице. Выгните грудь колесом, расправьте плечи и выпрямите руки в локтях. Гриф штанги должен касаться бедер.
  3. Вдохните и до предела напрягите трапеции и дельты, задержав при этом дыхание. Разводите постепенно локти, вытягивая их вертикально вверх.
  4. Движение должны вести только локти, а не предплечья или плечи.
  5. Во время тяги локтей вверх гриф должен передвигаться только в вертикальной плоскости, то есть вдоль тела, от бедер до подбородка. Нельзя нависать над грифом или выгибать спину дугой. Корпус и шею нужно держать ровно, подбородок — горизонтально.
  6. В самой высшей точке подъема локти должны быть подняты до предела вверх и быть выше плеч. 
  7. Дойдя до верхней точки, выдохните, остановитесь и насколько сможете сильно напрягите трапеции и дельты.
  8. Опустите аккуратно штангу в начальное положение.
  9. Темп в упражнении удерживайте плавный.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Главная цель в этом упражнении — развитие средних дельт, верхней и средней части ваших трапеций. Для их максимального сокращения, главное — следовать нужной форме движения, когда локти глядят в стороны и поднимаются вертикально, полностью в плоскости торса. В случае, если при подъеме локтей вы несколько направите их вперед, перед линией туловища, это сместит нагрузку со средних дельт на передние дельты.
  2. Расстояние между ладонями в хвате удерживайте меньшее, чем ширина плеч. Этот хват предельно эффективен для подъема локтей максимально высоко при соблюдении правильной формы движения. Слишком зауженный хват может вынудить вас выдвигать локти вперед, ограничивая амплитуду в движении. 
  3. Вес штанги надо выбирать такой, чтобы он не мог препятствовать соблюдению в движении правильной техники. Слишком тяжелая штанга просто не даст вам поднять локти до предела.
  4. Обязательно все упражнение должна сохраняться правильна осанка. Нельзя весь сет давать отдыхать мышцам живота и поясницы. Держите торс строго вертикально, а плечи — немного отведенными назад. Расслабление мышц-стабилизаторов в упражнении, то есть пресса и сгибателя позвоночника, ведет к скруглению спины, что опасно травмой позвоночника. Скругление спины вынуждает двигать плечи вперед в момент подъема локтей, понижая этим нагрузку на трапеции и средние дельты.
  5. Задержание дыхания в момент тяги к подбородку стабилизирует торс в нужном вертикальном положении и повышает силу на 10-20%. Если выдох будет сделан до того, как штанга будет дотянута до подбородка, высок шанс, что вы самопроизвольно расслабите поясницу и пресс, а это сместит всю нагрузку на позвоночник.
Категория: Плечи | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 256 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar