Главная » Статьи » Упражнения » Плечи

Жим Арнольда

С помощью этого упражнения стимулируется рост средних и передних пучков дельт. Проявится четкая граница, которая отделит дельтовидную мышцу от других мышц, вокруг неё. Многие тренеры уверены в том, что эффективность жима Арнольда больше, чем у традиционных жимов. А все потому, что из-за поворота кисти, при подъеме гантелей, включаются в работу глубочайшие слои мышечных волокон. Когда эти мышцы увеличиваются в объеме, то выталкивают наверх. Рекомендуется выполнять 3-4 сета, по 6-12 повторений. Упражнений делайте в начале тренировки плеч. А после этого упражнение можно сделать подъемы гантелей перед собой и разведение их в наклоне. Выполнение этого упражнения рекомендуется для спортсменов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения жима Арнольда

  1. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой и плотно прислоняетесь к ней спиной. Ноги должны стоять на полу всей ступней, и согнуты в коленях под углом 90 градусов. 
  2. Берете гантели и поднимаете их до уровня шеи. Локти нужно выровнять так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвинуты вперед. Руки в запястьях поверните ладонями к туловищу. Вы в исходном положении. 
  3. Глубокий вдох, задержка дыхания, жим гантелей вертикально вверх. Голова направлена вперед, не наклоняйте и не нагибайте её. Взгляд вперед, а подбородок держите параллельно полу. 
  4. В тот момент, когда гантели будут выше уровня макушки, нужно начать разворачивать гантели наружу. Верхняя точка – руки прямые, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. 
  5. Выжмите гантели, после чего сделайте выдох, а потом еще одним усилием напрягите дельты еще сильнее. 
  6. Вдох, а потом плавно опускаете гантели в исходное положение. При этом старайтесь их разворачивать так, чтобы на уровне плеч ладони были направлены к туловищу.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Кроме дельт, нагрузка в упражнении идет на мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевую, надостную и подостную. Так как эти мышцы слабее дельтовидных, то нужно начинать знакомство с этим упражнением только с легкими гантелями. Потому что есть риск травмировать плечи.
  2. Главный момент, от которого зависят и безопасность, и эффективность упражнения, это правильная форма движения. В начале поднимаете гантели перед плоскостью туловища, потом идет поворот в плечевом суставе, после которого руки движутся уже в плоскости туловища. 
  3. Старайтесь не выдыхать слишком рано. Чем дольше задержите дыхание, тем легче Вам будет удержать туловище в вертикальном положении. 
  4. В начальной фазе нагрузка приходится на передние дельты. При развороте работают надостная и клювовидно-плечевая. А в конце упражнения нагрузка на средние дельты и немного на трицепс. 
  5. Жать и опускать гантели старайтесь плавно, и без задержки в нижней точке. Ускорение и рывки только вызовут перемещение нагрузки на позвоночник. 
  6. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, старайтесь поднимать гантели как можно выше.
Категория: Плечи | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 201 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar