Главная » Статьи » Упражнения » Плечи

Жим штанги сидя

Если сравнивать это упражнение с жимом штанги стоя, то здесь дельты обрабатываются лучше, чем там. А все потому, что мышцы, выполняющие роль стабилизаторов туловища, в этом упражнении отдыхают. Для того чтобы нарастить силу и массу средних дельт попробуйте жать штангу из-за головы. Это эффективное, хоть и травмоопасное упражнение. Чтобы развить передние дельты и верхнюю часть грудных мышц подойдет такое упражнение как жим сидя с груди. Также упражнение укрепляет мышцы-вращатели, от которых зависит здоровье ваших плечевых суставов. Жим штанги сидя – рекомендуется делать 2-4 сета по 6-12 повторов. Делайте это упражнение, как только начнете тренировку плеч. Рекомендуется делать перед этим упражнением одно из следующих – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой или разведение гантелей стоя. Это упражнение следует делать как начинающим так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения жима штанги сидя

  1. Поднимите спинку скамьи вертикально. Скамью нужно расположить правильно, относительно стоек, где находится штанга. Для того, чтобы Ваши локти  не упирались и случайно не коснулись стоек при жиме штанги, спинка скамьи не должна быть слишком близко от грифа. Но не слишком далеко, иначе будет неудобно выполнять упражнение. 
  2. Упоры для штанги нужно отрегулировать так, чтобы гриф был на уровне грудной клетки.
  3. За гриф беритесь хватом сверху, немного шире плеч, обхватите его большими пальцами. 
  4. Снимите штангу с упоров и поместите её на верхнюю часть груди. Плечи отведите назад и выгните грудь. Пресс и поясничные мышцы напрягите. Позвоночник постарайтесь зафиксировать в естественном положении. Подбородок должен быть параллелен полу. 
  5. Вдох, задержка дыхание, потом напрягите дельты и выжмите штангу вверх. 
  6. Тогда в верхней точке  руки будут прямыми, а плечи приподнимутся. 
  7. В верхней точке или же после самого трудного участка подъема можно сделать выдох.
  8. Когда руки будут прямыми можно сделать паузу. Потом еще сильнее напрягите дельты. Опять вдох, задержка дыхания и опускаете штангу к груди. 
  9. Но как только гриф касается груди, штангу снова выжимаете вверх.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Не выполняйте жим штанги рывками и старайтесь не «ронять» её на грудь. Движения штанги должны быть плавными и равномерными. Торможения или рывки будут нагружать позвоночник. А вот при жиме стоя, нагрузки на позвоночник можно избежать.
  2. Задержка дыхания помогает правильной фиксации правильного положения позвоночника. Это связано с повышением внутрибрюшного и внутригрудного давления. 
  3. Не берите слишком большой вес. Если опасность, что из-за этого Вы опрокинетесь. Чтобы штанга не выскальзывала из рук, обхватите гриф большими пальцами.
  4. Старайтесь выжимать штангу как можно дальше, чтобы руки полностью выпрямились. Тогда сокращение дельт и верхних трапеций будет максимальным.
  5. Вариация упражнения – жим штанги из-за головы. Они схожи, но биомеханика отличается. Жим штанги от груди – нагрузка на передний пучок дельт, верх груди, клювовидно-плечевая мышцы. Жим из-за головы – нагрузка на средние дельты и надостную мышцу. А так как эти мышцы обычно развиты слабее, то и риск травмы плечевого сустава достаточно велик.
Категория: Плечи | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 279 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar