Главная » Статьи » Упражнения » Предплечье запястье

Сгибание рук в запястьях (гантели)

Сгибание рук в запястьях проводит фиксацию всей нагрузки на мышцах предплечья, особенно его внутренней части, определяющей объём предплечья, особенно при развороте ладоней наружу. Обычно сгибание рук в запястьях используется для устранения диспропорции в развитии предплечий и бицепсов. К сожалению, худые предплечья сведут на нет всё великолепие больших бицепсов и трицепсов. Кроме всего этого сгибание рук в запястьях подарит вам очень крепкий хват, без которого не возможно добиться успеха в волейболе, баскетболе, теннисе, гандболе, борьбе и метании копья. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 10-20 повторений в период окончания тренировки бицепсов, когда отработали все упражнения на бицепсы. Перед сгибаниями сделайте подъёмы штанги обратным хватом для проработки бицепса, или «молоток». Сгибание рук в запястьях подойдёт и опытным спортсменам, и самым начинающим.

Техника выполнения сгибаний рук в запястиях

  1. Возьмите в руку по гантеле, вставайте на колени перед скамейкой и расположите предплечья поперёк неё, ладонями вверх. Запястья должны быть выдвинуты за край скамьи - когда вы полностью их разгибаете, то не упирайтесь гантелями в скамью. Далее несколько отодвиньтесь на коленях от скамейки, чтобы ваши руки почти выпрямились. Предплечья и туловище должны быть неподвижны до конца сета. Затем нужно слегка разжать ладони, чтобы гантели могли «скатываться» к пальцам.
  2. Опустите вниз гантели, полностью разогнув запястья.
  3. Плавным движением поднимайте гантели как можно выше, напрягши мышцы предплечий.
  4. Кисти необходимо держать на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке. После достижения её до самого конца разогните запястья и плавно опустите гантели.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. В исходном положении рекомендуется, чтобы руки были полностью выпрямлены. Вы натягиваете все связки, разгибая локтевой сустав. Ими мышцы сгибающие запястье крепятся к суставу. Чтобы добиться предельного сокращения мышц, необходимо натянуть до предела все связки, которые ее держат. 
  2. Не рекомендуется отрывать предплечья и локти от скамьи. Когда это имеет место, большая часть нагрузки смещается с предплечья на бицепс.
  3. Рекомендуется держать гантели в свободном хвате, не сжимая палцьы – это увеличит амплитуду движения. Если вы крепко сжимаете гантели, вряд ли у вас получится разогнуть запястья полностью.
  4. Запястья могут разворачиваться наружу, когда вы опускаете гантели вниз. Это нисколько не опасно, а полезно. В случае если вы попытаетесь удержать запястья в неподвижном состоянии вы можете их травмировать. Поэтому сгибания в запястьях эффективнее и безопаснее проводить с гантелями, а не штангой, которая не позволяет разворачивать запястья.
Категория: Предплечье запястье | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 334 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar