Косые скручивания играют важную роль в сбалансированном развитии всех мышц живота, кроме того позволяют укрепить поясничную область. Также они полезны для профилактики травм. Выполнять рекомендуется по 10-25 повторений в 3-4 сетах. Это упражнение рекомендуется делать в тот день, когда у вас намечены тренировки мышц живота, которые завершаются упражнением на пресс. Так что перед тем, как начать выполнять косые скручивания, рекомендуется сделать упражнения на верхнюю и нижнюю часть пресса. То есть такие упражнения как обратные и стандартные скручивания. Данное упражнение рекомендуются спортсменам среднего уровня подготовки и выше.
Техника выполнения косых скручиваний
- Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. После этого повернитесь на бок так, чтобы ваше колено коснулось пола.
- Одну руку нужно завести за голову, а вторую положить на бедро.
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Теперь напрягите косые мышцы живота и попробуйте «сложиться» пополам. При этом голову и плечи нужно направлять строго вверх и вперед.
- Как только плечо, на котором вы лежали в начальном положении поднимется на пару сантиметров над полом, то можно будет выдохнуть и вернуться в предыдущую позицию.
- Делаете повторения на одну сторону, потом перевернитесь на другой бок и сделайте их для другой стороны. Во время выполнения упражнения Ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Не нужно пытаться поднять голову и плечи слишком высоко! - От этого упражнение не станет еще эффективнее, а вот травму вы получите наверняка, ведь в этот момент ваш позвоночник искривлен, а вы сдавливаете позвоночные диски.
- Если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, то делать это упражнение не рекомендуется. Ведь, чтобы успешно выполнять это упражнение ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов, по отношению к туловищу. И если вам это не удается сделать, то ваше упражнение скорее можно будет назвать подъемом туловища по диагонали. А подобное очень опасно для вашего позвоночника.
- Дыхание нужно задерживать во время подъема плеч. Это придаст вам сил, и также поможет сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
- От пола должны отрываться только плечи и голова. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу.
- Сгибание должно происходить только в грудной области позвоночника. Если вы попытаетесь поднять весь торс, то нагрузка перейдет из области косых мышц на поясницу.
- Ваша голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Голову не рекомендуется наклонять или поворачивать.
- Плечи необходимо поднимать только с помощью косых мышц, нельзя помогать себе руками.
|