Главная » Статьи » Упражнения » Пресс

Косые скручивания на пресс

Косые скручивания играют важную роль в сбалансированном развитии всех мышц живота, кроме того позволяют укрепить поясничную область. Также они полезны для профилактики травм. Выполнять рекомендуется по 10-25 повторений в 3-4 сетах. Это упражнение  рекомендуется делать в тот день, когда у вас намечены тренировки мышц живота, которые завершаются упражнением на пресс. Так что перед тем, как начать выполнять косые скручивания, рекомендуется сделать упражнения на верхнюю и нижнюю часть пресса. То есть такие упражнения как обратные и стандартные скручивания. Данное упражнение рекомендуются спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Техника выполнения косых скручиваний

  1. Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. После этого повернитесь на бок так, чтобы ваше колено коснулось пола.
  2. Одну руку нужно завести за голову, а вторую положить на бедро.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Теперь напрягите косые мышцы живота и попробуйте «сложиться» пополам. При этом голову и плечи нужно направлять строго вверх и вперед.
  4. Как только плечо, на котором вы лежали в начальном положении поднимется на пару сантиметров над полом, то можно будет выдохнуть и вернуться в предыдущую позицию.
  5. Делаете повторения на одну сторону, потом перевернитесь на другой бок и сделайте их для другой стороны. Во время выполнения упражнения Ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Не нужно пытаться поднять голову и плечи слишком высоко! - От этого упражнение не станет еще эффективнее, а вот травму вы получите наверняка, ведь в этот момент ваш позвоночник искривлен, а вы сдавливаете позвоночные диски.
  2. Если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, то делать это упражнение не рекомендуется. Ведь, чтобы успешно выполнять это упражнение ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов, по отношению к туловищу. И если вам это не удается сделать, то ваше упражнение скорее можно будет назвать подъемом туловища по диагонали. А подобное очень опасно для вашего позвоночника.
  3. Дыхание нужно задерживать во время подъема плеч. Это придаст вам сил, и также поможет сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
  4. От пола должны отрываться только плечи и голова. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу.
  5. Сгибание должно происходить только в грудной области позвоночника. Если вы попытаетесь поднять весь торс, то нагрузка перейдет из области косых мышц на поясницу.
  6. Ваша голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Голову не рекомендуется наклонять или поворачивать.
  7. Плечи необходимо поднимать только с помощью косых мышц, нельзя помогать себе руками.
Категория: Пресс | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 259 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar