Главная » Статьи » Упражнения » Пресс

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания — упражнение, при котором происходит тесное взаимодействие мышц пресса с мышцами-сгибателями бедра. Слаженная работа мышц этих групп важна для различных видов спорта. Выполнять эти упражнения нужно от 2 до 4 сетов в количестве от 10 до 25 повторений в каждом. Это упражнение необходимо выполнять как первое упражнение для мышц живота в день тренировки мышц брюшного пресса. После него стоит сделать упражнения для верхней части пресса и упражнения для косых мышц живота. Данное упражнение считается базовым для тренировки пресса и подходит всем — от новичка до профессионала.

Техника выполнения обратных скручиваний

  1. Ложитесь на спину, вытягивайте руки вдоль туловища. Ноги нужно согнуть в коленях, подняв бедра вверх до положения, перпендикулярного полу.
  2. Сделав вдох, задержите дыхание. Затем напрягите пресс и подтяните свои колени к груди. В верхней точке нужно, чтобы колени оказались как можно ближе к вашей груди, а таз должен полностью подняться над полом.
  3. Нельзя разгибать ноги во время упражнений, иначе будет трудно удержаться перед тем, чтобы не завершить это повторение за счет мышц ног, а не пресса.
  4. В начале подъема можно попробовать упереться в пол руками, чтобы сдвинуть бедра из начального положения.
  5. Когда ваши ноги максимально приблизятся к груди, выдохните.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Обязательно отрывайте свой таз от пола в точке полного подъема бедер, чтобы предельно сократить мышцы живота.
  2. Для улучшения гибкости поясницы тяните колени к голове, а не к груди. Такое выполнение упражнения увеличивает амплитуду движения и растягивает мышцы поясницы.
  3. Держите ступни в воздухе, пока сет не будет отработан. Если вы будете начинать упражнения, когда ступни находятся в положении «на полу», в работу включаются мышцы-сгибатели бедра и упадет нагрузка на пресс.
  4. Не стоит направлять колени к одному плечу или крутить плечами, поднимая одно из них. Сгибания в районе тазобедренного сустава с подъемом таза обязательно должны проходить в одной вертикальной плоскости. В ином случае подъем таза будет проходить при искривленном позвоночнике, что весьма опасно, так как межпозвоночные диски находятся в неустойчивом положении под весом поднятых ног и таза.
  5. Для более сильного напряжения мышц и повышения внутреннего давления брюшной полости необходимо задерживать дыхание, чтобы легче удерживать позвоночник в безопасном положении.
  6. Чтобы немного усилить нагрузку на нижнюю часть пресса немного поднимите  голову с плечами над полом в момент начала упражнения и удерживайте в этом положении до самого конца сета.
Категория: Пресс | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 222 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar