Скручивание на римском стуле — это удобное и хорошо проверенное годами средство для оттачивания рельефа мышц живота, особенно когда нужно проработать средние и верхние кубики мышц пресса. Делать это упражнение нужно в количестве от 3 до 4 сетов по 10-25 повторений в каждом. Выполнять его необходимо в день тренировки мышц брюшного пресса перед упражнениями на его нижнюю часть. Перед этим упражнением стоит выполнить подъем обеих ног в висе или, например, обратные скручивания, а после — косые скручивания или стандартные скручивания. Скручивание на римском стуле рекомендуется выполнять с уровнем атлетической подготовки выше среднего или средним.

Техника выполнения пресса на римском стуле

1. Сядьте на тренажер — римский стул. Таз следует расположить полностью на сидении так, чтобы ягодицы никак не выступали за край. Руки положите на грудь и скрестите, голенями упритесь в валики. Ноги держите прямо.
2. Вдохните глубоко. Задержите дыхание и начните опускать торс ниже уровня своих бедер.
3. Дальше нужно скрутиться вперед на амплитуду в 30-60 градусов от горизонтали. Если упражнение трудно выполнять, все время находясь на весу, то поднимите торс до положения, перпендикулярного полу.
4. Выдохните, преодолев самый сложный участок в подъеме тела.
5. В самой верхней точки упражнения сделайте паузу, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Полностью выдохните и опуститесь в начальное положение.
6. Темп во время выполнения упражнения держите медленный или умеренно-медленный.

Основные задействованные мышцы

Советы

1. Опускайте спину так, чтобы она оказывалась немного ниже уровня бедер, то есть чуть прогибалась в пояснице. Так вы сможете лучше растянуть мышцы пресса, чтобы напрячь их в дальнейшем сильнее.
2. При этом не опускайте спину чрезмерно низко. Если вы слишком сильно прогнетесь в пояснице, то можете подвергнуться риску получить травму. 
3. Во время подъема вверх округляйте спину, а не только поднимайте торс с помощью поясницы. Основное движение в этом упражнении — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
4. Для предотвращения травм и правильной проработки мышц важно правильно располагать таз на скамье. Он должен целиком опираться на сидение, чтобы было легче округлять спину во время движения вверх, а нагрузка направлялась на верхнюю часть мышц пресса. Если ягодицы не полностью расположены на скамье, а на ней расположены бедра, то нагрузка направляется на мышцы-сгибатели бедра и нижнюю часть преса.
5. Не стоит пользоваться дополнительными отягощениями, например, блинами от штанги. Увеличенная, в сравнении с обычными скручиваниями на полу, амплитуда движений, оказывает очень серьезную нагрузку на мышцы живота. Если отягощение будет слишком большим, то в работу включаются мышцы-сгибатели бедра, что уменьшает нагрузку на пресс. Помочь улучшить качество упражнения может только небольшое отягощение.
6. Римский стул разработан для гиперэкстензий — упражнение, которое основано на сгибании в тазобедренном суставе. Его не всегда можно подстроить под определенный рост, поэтому в случае, если у вас он высокий, могут возникнуть трудности с выполнением этого упражнения.