Главная » Статьи » Упражнения » Спина

Подтягивания на перекладине

От развития верхнего участка широчайших мышц зависит визуальное определение ширины спины. От размаха Ваших "крыльев" зависит то, насколько широкой будет выглядеть Ваша спина, если посмотреть на неё сзади. Ширина спины в бодибилдинге является одним из главных факторов оценки развития мышц спины. Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением, которое позволяет сосредотачивать нагрузку на верхнем участке широчайших мышц. Это самое лучшее упражнение для стимуляции роста широчайших мышц и развития их силы. В любой тренировке спины подтягивания являются обязательным элементом. В упражнении 2-5 сетов, в каждом из которых 5-12 повторений. В тренировке спины это первое упражнение. После него можно выполнять например, вертикальную, или другие виды тяг. Упражнение могут делать атлеты любого уровня подготовки.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

  1. Подпрыгните и ухватитесь широким хватом за перекладину. Между ладонями расстояние должно быть на 20-30 см шире плеч.
  2. Нижняя точка упражнения – повисните на перекладине, руки прямые, напряжены лишь запястья, обеспечивающие надежный хват.
  3. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Потом напрягаете широчайшие мышцы и подтягиваетесь вверх. Локти во время подтягивания должны оставаться на одном месте. Старайтесь не тянуть их к бокам туловища.
  4. Подтягивайте себя, пока Ваш подбородок не окажется с перекладиной на одном уровне. Это и есть верхняя точка. 
  5. Теперь делаете выдох и плавно опускаетесь в исходное положение.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Бицепсы старайтесь не напрягать, когда тянете тело с их помощью. Следует подтягивать тело к перекладине только за счет усилий широчайших мышц.
  2. Верхняя часть широчайших определяет визуальную ширину спины. Широкий хват – нагрузка на верх широчайших, узкий хват – на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому хват должен быть как можно шире.
  3. Верхняя точка – подбородок на уровне перекладины или немного выше. Старайтесь не приближать локти к корпусу, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения широчайших мышц.
  4. Если мышцы спины у Вас развиты слабо, то по полной амплитуде подтягиваться Вам будет тяжело. Новичкам лучше прибегнуть к помощи партнера, который будет держать его за ноги, помогая подтянуть тело до перекладины. Силу широчайших можно также нарастить выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Категория: Спина | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 261 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar