Данной упражнение считается самым безопасным для спины, ибо при его выполнении не нужно заботиться об устойчивости тела и при этом нагрузка будет приходиться на середину спины. Сет состоит из 6-10 повторов, а всего сетов - 3-5. Рекомендуется делать это упражнение в начале тренировки спины. После упражнения делайте разные виды тяг, как например, горизонтальную или вертикальную. Предназначается это упражнение для всех атлетов, как для опытных, так и для новичков.

Техника выполнения Т-тяги

1. Ложитесь грудью на скамью. Скамья должны быть с наклоном вверх, и Вам придется упираться ступнями в пол, или же в специальные приставки.
2. За гриф Т-штанги или рукоятки тренажера беритесь нейтральным хватом, то есть ладони должны быть направлены друг на друга, и как можно ближе располагаться на грифе. Исходное положение – руки прямые, на них «висит» груз, как на веревках. 
3. Перед тем, как тянуть штангу к груди сделайте вдох и задержите дыхание. Локти при тяге должны двигаться вверх-назад, параллельно друг другу. 
4. Старайтесь поднимать локти выше уровня Вашей спины.
5. Достигнув верхней точки, напрягите мышцы спины еще раз, выдохните, а затем плавно опускайте штангу вниз.

Основные задействованные мышцы

Советы

1. При выполнении тяги не поднимайте торс. Двигаться должны только плечевые и локтевые суставы. Грудь должна быть прижата к спинке скамьи, а ступни к подставке или полу. 
2. Тянуть штангу старайтесь усилием не бицепсов, а мышц плеч и спины.
3. Постарайтесь поднять груз так высоко, как только сможете. Если Вы сводите лопатки сильнее, то и сокращение широчайших, ромбовидных и средних трапеций усилится. 
4. Перед повтором нужно убедиться, что Ваши руки прямые, и груз не касается упоров. Руки в начале тяги согнуты в локтях. Поэтому Вы непроизвольно напрягаете Ваши бицепсы, и они включаются в работу по подъему штанги.
5. Если сделать в верхней точке паузу на несколько секунд, то этим Вы добьетесь максимального сокращения от мышц спины. 
6. У тренажера могут быть двойные рукоятки. Тогда беритесь за них хватом сверху и отрабатывайте тягу. Ладони будут расходиться в стороны и благодаря этому нагрузка распределится по мышцам середины и верха спины. То есть по задним дельтам, верху широчайших мышц, ромбовидным и средним трапециям.