Главная » Статьи » Упражнения » Спина

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это упражнение  используется в бодибилдинге для концентрации нагрузки на широчайших мышцах в отдельности, правую и левую. Так можно предотвратить асимметрию в развитии мышц левой и правой половины спины. Всего делаете 3-4 сета, в каждом из которых по 8-12 повторов. Рекомендуется данное упражнение делать в первой половине тренировки мышц спины. Другие виды тяги, например, подтягивание, можно выполнять перед или после этого упражнения. Упражнение подходит всем, он новичков до опытных атлетов.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

  1. Гантель берете в правую руку. Нейтральным хватом, то есть ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Станьте от скамьи слева и ноги поставьте вместе. 
  2. Ставите левое колена на скамью или делаете широкий шаг. Правую ногу немного сгибаете. Потом наклоняетесь вперед и упираетесь левой рукой в край скамьи. Ваш торс должен быть параллелен полу, а спина немного прогнута в пояснице. 
  3. Правое плечо опущено, а правая рука прямая, и на ней «висит» гантель. 
  4. Глубокий вдох, задержка дыхания, а потом напрягаете задние дельты и мышцы спины. И тянете гантель вверх. Постарайтесь поднять её как можно выше.
  5. Как только Ваш локоть окажется на одном уровне с плечом, то нужно подключать плечо к движению. Тяните его вместе с локтем. Верхняя часть широчайших мышц и мышцы середины спины в этом случае будут сокращаться сильнее. 
  6. Попробуйте в верхней точке удерживать гантель несколько секунд. А после этого можно выдохнуть и плавно опустить гантель. 
  7. Сделайте все повторы для одной стороны, а потом переходите на другую. И там делайте такое же количество повторов. Так будет в каждом сете.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Усилие вначале должно быть особенно мощным. Это нужно чтобы поднять локоть выше уровня плеча и добиться максимального сокращения мышц спины. 
  2. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, не следует опускать другое плечо. Спина должна быть неподвижной, просто тяните плечо вверх. Движение это короткое и не нужно поворачивать туловище вокруг оси позвоночника, в попытке удлинить его. Из-за этого нагрузка на целевые мышцы может снизиться. 
  3. Нужно взять более легкую гантель, если Вы не может поднять локоть выше плеча. Высота локтя напрямую влияет силу сокращений широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и средней части трапеций.
  4. Во время упражнения нужно следить, чтобы торс был параллелен полу, а спина немного прогибалась в пояснице. Двигаться должны только локтевые и плечевые суставы. Остальные части тела неподвижны. Не скругляйте спину, это может закончиться травмой. 
  5. Если держать гантель хватом сверху, то это увеличит нагрузку на середину и верхнюю часть спины. 
  6. Если упираясь коленом в скамью, Вы чувствуете дискомфорт в спине, то можно попробовать выполнять упражнение, когда на полу находятся обе ваши ступни.
  7. Тянуть гантель нужно усилием мышц плеч и спины. Не напрягайте бицепс.
Категория: Спина | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 217 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar