Такое упражнение как вертикальная тяга обратным хватом способствует расширению широчайших мышц, а также придает вашему торсу атлетичную, V-образную фигуру. Рекомендуется делать по 3-4 сета, для каждого сета по 5-12 повторов. Делают это упражнение в середине тренировки спины, сразу после подтягиваний и вертикальной тяги широким хватом. А вот после него можно сделать обратную тягу в наклоне или горизонтальную тягу. Упражнение предназначено для атлетов среднего и выше уровня подготовки.
Техника выполнения тяги верхнего блока обратным хватом
- Садитесь в тренажер для вертикальной тяги. Проследите, чтобы гриф и верхний блок располагались у Вас перед грудью, а не над головой. Валики для ног также нужно отрегулировать, чтобы они плотнее прижимали Ваши бедра к скамье.
- Слегка приподнимитесь, а затем возьмитесь за гриф. За концы грифа нужно браться на ширине плеч хватом снизу. Немного потяните гриф вниз выпрямленными руками, а затем садитесь и подставляйте бедра под валики.
- Торс прямой, плечи приподняты. Зафиксируйте бедра между сиденьем и валиками, а ступни на полу.
- Руки прямые и немного наклонены вперед. Груз будет висеть на натянутом тросе.
- Напрягите мышцы поясницы. Потом следует зафиксировать вертикальное положение туловища до конца сета.
- Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и тянете гриф к груди. Локти при этом направляйте строго вниз за спину вдоль боков.
- После того, как гриф коснется Вашей груди можно сделать небольшую паузу. Потом напрягаете широчайшие и пробуете свести лопатки вместе. Делаете выдох, и возвращаете гриф в исходное положение.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Чтобы в начале тяги нижняя часть широчайших мышц сильнее сокращалась, а широчайшие спины еще больше растягивались нужно больше выпрямлять руки в исходном положении.
- Когда опускаете перекладину к груди, следует Вам следить за тем, чтобы локти постоянно двигались по диагонали, то есть вниз и за спину. При остановке локтей нагрузка перераспределится на бицепсы. А локти останавливаются лишь тогда, когда гриф касается Вашей груди.
- Торс должен находиться вертикально, а спину немного прогните в пояснице. И так все время сета.
- Если отклонитесь назад, то этим вы уменьшите нагрузку на широчайшие мышцы. Особенно на их низ.
- Слишком тяжелый вес будет нагружать ваши бицепсы.
- Вам легче будет держать спину прямой и при этом сильнее сокращать низ широчайших мышц, если Вы будете задерживать дыхание во время тяги.
- Если направить локти вниз, ближе к бокам, то это увеличит нагрузку на верх широчайших. А сведение лопаток заставит верхнюю часть широчайших мышц сильнее сокращаться.
|