Строго говоря, тяга рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и по завершению таких упражнений как приседания со штангой и жим штанги. Цель – распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди, а так же поясницы. Замечено, что спортсмены, регулярно выполняющие тягу рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку, более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц.
Техника выполнения:
- Встать перед шведской стенкой на расстоянии достаточным, чтобы наклонившись вперед и вытянув руки вперед схватиться за перекладину чуть выше пояса.
- Положить руки на перекладину, потянуться, выпрямляя ноги в коленях и отводя таз назад, одновременно вытягиваясь руками вперед.
- В положении, когда корпус становится фактически параллелен полу выполнить несколько раз рывков корпусом вниз.
- Упражнение выполняется по одному подходу между подходами в других упражнениях. Количество повторов – 3-6.
Основные задействованные мышцы:
- Широчайшие
- Круглые
- Дельтовидные
- Внутренние мышцы спины
Советы:
- Изменяя ширину хвата можно поднимать перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата.
- Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже – на нижние (поясницу).
- Тяга рейдера отлично комбинируется с полувером, позволяя хорошо растягивать тренируемые мышцы.
|