Упражнение утолщает и уплотняет мышцы середины спины, особенно низ широчайших мышц. Упражнение состоит из 3-4 сетов, в каждом из которых 6-10 повторений. Делать это упражнение нужно в начале тренировки спины. После выполнения этого упражнения можно выполнить другие виды тяги, например горизонтальную или вертикальную. Предназначено данное упражнения для атлетов среднего и выше уровня подготовки.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом
- Становитесь перед штангой. Слегка сгибаете ноги в коленях и ставите их на ширине плеч. За гриф беретесь обратным хватом, немного шире плеч, ладони должны смотреть вперед. Выпрямите туловище не сгибая рук и поднимите штангу.
- Исходное положение – немного прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед под прямым углом. Голова направлена вперед, а ноги согнуты в коленях. Теперь напрягите поясничные мышцы. Это положение тела нужно сохранить до конца сета. Штанга "висит" перед голенями на прямых руках.
- Делаете вдох, задерживаете дыхание и подтягиваете штангу к животу. Локти держите на одной линии с плечами. В верхней точке они должны быть возле корпуса.
- Делаете вдох, задерживаете дыхание и подтягиваете штангу к животу. Двигаться локти должны строго назад-вверх, не расходясь в стороны. Нужно стараться поднимать их как можно выше.
- Штангу тянуть нужно только усилием мышц плеч и спины.
- Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета, а спину держите немного прогнутой в пояснице.
- Когда подтянете гриф к животу, сделайте выдох, после чего штангу плавно опускаете вниз. Потом выполняете повторение.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Когда выполняете тягу, ноги, торс и голова должны быть неподвижными. Спина согнута под прямым углом.
- Тягу штанги начинайте усилием широчайших мышц спины, а именно их нижней части. Но только не бицепсов. Руки должны сгибаться в локтях потому, что вверх за спину направляются локти, а не из-за того, что Вы напрягаете бицепсы.
- Старайтесь локти поднимать как можно выше. Лишь когда плечи отводятся назад, а локти проходят уровень спины, верхняя часть спины работает с полной нагрузкой.
- Исходное положение – прямые руки, штанги как бы "висит" на них. Если согнуть руки в начале упражнения, то из-за этого непроизвольно напрягутся бицепсы и нагрузка на мышцы спины ослабнет.
- Слишком тяжелый вес не позволит Вам правильно выполнять упражнение. Вы будете тянуть штангу всем телом, а не только мышцами спины и локти выше уровня спины поднять не сможете.
- Благодаря обратному хвату Вы поднимаете локти строго в вертикальной плоскости, тогда как при прямом хвате локти разводятся в стороны. Это значит, что использование обратного хвата позволит Вам придерживаться правильной формы движения.
- Лишь слегка наклоняйте голову. Если наклонить её слишком сильно, то Вы будете скруглять спину, что может быть опасно.
|