С помощью тяги узким хватом на нижнем блоке можно фокусировать нагрузку на нижней части широчайших, что стимулирует рост мышц в толщину. Это используется, чтобы наращивать объем и придавать выразительные, выпуклые формы низу спины. В упражнении рекомендуется делать 3-4 сета по 8-12 повторов. Выполнять упражнение можно в конце тренировки спины. Но перед этим упражнением сделайте сначала тягу в наклоне, а потом и вертикальную тягу. Делать упражнение могут все, от новичков до мастеров.
Техника выполнения тяги узким хватом на нижнем блоке
- Садитесь лицом к нижнему блоку, после чего прикрепите двуручную рукоятку к тросу, или же две D-образные рукоятки. Ноги немного согните в коленях и уприте их ступнями в платформу.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки. Беритесь за них нейтральным хватом. Потом отклоняйтесь назад, пока ваш торс не будет в вертикальном положении. Грудь расправлена, руки прямые, трос будет натянут, а груз в приподнятом положении. Таково исходное положение.
- Вдох, задержка дыхания, потом тяните рукоятки к животу. Локти должны двигаться вдоль боков строго назад.
- Пытайтесь отводить локти и плечи за спину как можно дальше. После этого напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем делаете выдох и возвращаетесь в исходное положение.
- Спину держите прямо с легким прогибом в пояснице. Туловище во время тяги должно быть неподвижным. Трос нужно тянуть усилиями мышц спины, но не поясницы.
Основные задействованные мышцы
Советы
- При горизонтальной тяге нагрузка фокусируется главным образом на нижней части широчайших мышц. Но чем ближе к верхней точке упражнения, тем больше нагрузка на верхнюю часть широчайших, ромбовидные и среднюю часть трапеций. Когда Вы отводите локти за спину, то эти мышцы сокращаются сильнее.
- Торс не должен отклоняться от вертикального положения. Тогда сокращение мышц будет максимальным.
- Старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Если раскачивать торс, то при этом Вы будете сдавливать позвоночные диски.
- Бицепсы должны лишь стабилизировать локтевой сустав. Не тяните с их помощью груз.
- Ноги следует зафиксировать в коленях до конца сета. Старайтесь не сгибать и не разгибать их во время упражнения.
- Во время тяги следует задерживать дыхание.
- Если хотите увеличить нагрузку на мышцы верха и середины спины, то используйте прямой гриф. Беретесь за него хватом сверху, немного шире плеч.
- Если нужно чтобы нагрузка шла лишь на мышцы спины, попробуйте делать тягу с прямым грифом. Рукоятки должны быть D-образными на концах, а расстояние между концами должно равняться или чуть превышать ширину плеч.
|