Французский жим лежа — упражнение, обычно применяемое в бодибилдинге для общего развития трицепса тренирующегося. Лучше всего оно развивает длинную головку трицепса, удлиняя ее с подчеркиванием ее низа. Большой размер этой головки делает массивным верх рук при взгляде на них с боковой стороны. Упражнение выполняют в количестве 3-4 сетов по 7-12 повторений в каждом. Его используют в самом начале тренировки трицепсов. Но перед ним иногда выполняют жим лежа узким хватом, можно выполнить разогревающие отжимания от скамьи. После французского жима лежа выполняйте жимы книзу, разгибания рук с гантелями из-за головы или разгибания рук с гантелью в наклоне. Применять это упражнение могут как новички, так и очень опытные.
Техника выполнения французкого жима лежа
- Ложитесь на горизонтальную скамейку так, чтобы твердо упереться ступнями ног в пол. Руки распрямьте вверх, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Возьмите штангу у страхующего вас партнера.
- Используйте штангу с EZ-грифом. При ее отсутствии можно выполнять данное упражнение и с обычным грифом.
- За гриф беритесь хватом сверху и жмите штангу вверх.
- Распрямьте руки со штангой до самого конца и отклоните их к голове, чтобы между ними и вертикалью возник угол в 45 градусов.
- Глубоко вдохните, задержав дыхание в самой верхней точке. Верхнюю часть рук держите неподвижной, плавно согните их в области локтей и опустите штангу к макушке. В локтевом суставе в самой нижней точке этого упражнения угол доведите до 90 градусов.
- В нижней точке нельзя останавливаться. Быстро изменив направление движения и разогнув руки в локтях, верните штангу в начальное положение. При подъеме штанги не выдыхайте. Так же не тяните локти вперед. Часть руки с локтя до плеча должна быть фиксированной весь сет.
- Распрямив руки до конца, остановитесь на несколько секунд, выдохните и напрягите трицепсы дополнительным усилием.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Вес штанги следует подбирать такой, чтобы он не мешал правильной технике упражнения. Тяжелую штангу будет невозможно удерживать, выпрямив руки и согнув их в плечах на 45 градусов от вертикали, проведенной через вашу грудь, в результате, вы начнете тянуть локти вперед. Это сильно снизит нагрузку на трицепсы.
- Ключевой момент в технике упражнения — фиксация обеих рук, чтобы они находились по отношению к вертикали под углом в 45 градусов.
- В верхней точке упражнения обязательно до конца распрямляйте руки, чтобы достичь максимального сокращения у трицепса.
- Французский жим позволяет задействовать сразу 3 головки трицепса, но основная нагрузка оказывается на его длинную головку, расположенную на тыльной стороне руки. Она отлично выделяется при взгляде сбоку.
- Нельзя ставить ваши ступни на саму скамью. Их надо упирать жестко в пол. В ином случае можно, потеряв равновесие и заработать травму.
|