Отжимания от скамьи значительно увеличивают массу и силу трицепса, раздувая центр его задних и боковых пучков, которые от этого упражнения начинают отчетливее выделяться, придавая верху руки весьма очень накачанный вид. Такое упражнение стоит выполнять в количестве от 6 до 20 повторов, выполненных в течении каждого из рекомендуемых 2-3 сетов. Выполнять его стоит середине или конце тренировки трицепсов. После отжиманий для трицепсов можно выполнять разгибания руки с гантелью из-за головы в сидячем положении или французский жим лежа, затем можно использовать разгибания руки с гантелью в наклоне.
Техника выполнения отжиманий от скамьи
- Установите две скамьи в параллельном положении на расстоянии в 80-90 сантиметров друг от друга. Садитесь на одну скамейку. Обхватите край этой скамейки пальцами, чтобы ладони оказались на ширине плеч и крепко упирались в скамью. Локти держите направленными назад. Поддерживайте себя руками и установите ступни на противоположную скамью.
- Распрямите руки до упора, оторвав таз от скамейки, и выдайте его вперед, чтобы расположить вне края скамьи. Для увеличения нагрузки на трицепсы можете попросить кого-нибудь расположить диск у вас на бедрах либо давить на плечи.
- Вдохните. Сгибая локти, опуститесь потихоньку между скамейками до момента, когда почувствуете, что трицепсы натянулись до предела.
- В нижней точки задержите дыхание. Потом выжмите себя вверх до окончательного выпрямления рук. Нельзя в момент отжимания разводить локти в стороны. Их положение должно оставаться строго фиксированным. Они должны быть отведены строго назад.
- Выдох выполняйте, лишь после наиболее трудного участка в подъеме.
- В наивысшей точке упражнения приостановитесь, со всей силой напрягая мышцы, и переходите к следующему повторению.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Это упражнение заставляет активно работать большую грудную мышцу и передние дельты, которые испытывают предельную нагрузку в начале подъема тела, удерживая отведенные локти у туловища. Чем выше вы поднимаете свое тело, тем больше нагрузка идет на трицепсы.
- Выжимайте себя вверх, но не разводите в этот момент локти в стороны, так как это понижает нагрузку на трицепсы, перераспределяя ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Такая практика еще и может привести к сильной травме в плечевом суставе.
- Локти должны находиться в положении отведенных назад все упражнение. Руки надо держать насколько можно ближе к торсу. Их разгибать нужно исключительно в вертикальной плоскости, так как только так можно сконцентрировать всю нагрузку на трицепсы.
- В начальном положении расстояние от одной ладони до другой должно быть несколько шире плеч. Это спасает от соблазна разводить локти во время упражнения.
- Голову обязательно держите прямо. Смотрите строго вперед весь сет. Не стоит наклонять голову вниз.
- Для того чтобы добиться максимального сокращения трицепсов, в верхней точке полностью распрямляйте руки, но ни в коем случае не блокируйте локтевой сустав.
- Если ваши отжимания проходят по полной амплитуде, то веса тела вам должно быть вполне достаточно в качестве нагрузки, чтобы максимально эффективно проработать трицепсы. Лишнее отягощение может иметь смысл лишь для атлетов с большим опытом тренировок.
- Новички должны однозначно разучивать это упражнение без отягощений и опускаться лишь на половину возможной амплитуды.
|