Главная » Статьи » Упражнения » Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи значительно увеличивают массу и силу трицепса, раздувая центр его задних и боковых пучков, которые от этого упражнения начинают отчетливее выделяться, придавая верху руки весьма очень накачанный вид. Такое упражнение стоит выполнять в количестве от 6 до 20 повторов, выполненных в течении каждого из рекомендуемых 2-3 сетов. Выполнять его стоит середине или конце тренировки трицепсов. После отжиманий для трицепсов можно выполнять разгибания руки с гантелью из-за головы в сидячем положении или французский жим лежа, затем можно использовать разгибания руки с гантелью в наклоне.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

  1. Установите две скамьи в параллельном положении на расстоянии в 80-90 сантиметров друг от друга. Садитесь на одну скамейку. Обхватите край этой скамейки пальцами, чтобы ладони оказались на ширине плеч и  крепко упирались в скамью. Локти держите направленными назад. Поддерживайте себя руками и установите ступни на противоположную скамью.
  2. Распрямите руки до упора, оторвав таз от скамейки, и выдайте его вперед, чтобы расположить вне края скамьи. Для увеличения нагрузки на трицепсы можете попросить кого-нибудь расположить диск у вас на бедрах либо давить на плечи.
  3. Вдохните. Сгибая локти, опуститесь потихоньку между скамейками до момента, когда почувствуете, что трицепсы натянулись до предела.
  4. В нижней точки задержите дыхание. Потом выжмите себя вверх до окончательного выпрямления рук. Нельзя в момент отжимания разводить локти в стороны. Их положение должно оставаться строго фиксированным. Они должны быть отведены строго назад.
  5. Выдох выполняйте, лишь после наиболее трудного участка в подъеме.
  6. В наивысшей точке упражнения приостановитесь, со всей силой напрягая мышцы, и переходите к следующему повторению.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Это упражнение заставляет активно работать большую грудную мышцу и передние дельты, которые испытывают предельную нагрузку в начале подъема тела, удерживая отведенные локти у туловища. Чем выше вы поднимаете свое тело, тем больше нагрузка идет на трицепсы.
  2. Выжимайте себя вверх, но не разводите в этот момент локти в стороны, так как это понижает нагрузку на трицепсы, перераспределяя ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Такая практика еще и может привести к сильной травме в плечевом суставе.
  3. Локти должны находиться в положении отведенных назад все упражнение. Руки надо держать насколько можно ближе к торсу. Их разгибать нужно исключительно в вертикальной плоскости, так как только так можно сконцентрировать всю нагрузку на трицепсы.
  4. В начальном положении расстояние от одной ладони до другой должно быть несколько шире плеч. Это спасает от соблазна разводить локти во время упражнения.
  5. Голову обязательно держите прямо. Смотрите строго вперед весь сет. Не стоит наклонять голову вниз.
  6. Для того чтобы добиться максимального сокращения трицепсов, в верхней точке полностью распрямляйте руки, но ни в коем случае не блокируйте локтевой сустав.
  7. Если ваши отжимания проходят по полной амплитуде, то веса тела вам должно быть вполне достаточно в качестве нагрузки, чтобы максимально эффективно проработать трицепсы. Лишнее отягощение может иметь смысл лишь для атлетов с большим опытом тренировок.
  8. Новички должны однозначно разучивать это упражнение без отягощений и опускаться лишь на половину возможной амплитуды.
Категория: Трицепс | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 552 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar