Жим книзу одной рукой обратным хватом развивает как боковую, так и внутреннюю головки трицепса. Чем лучше они развиты, тем лучше выглядит верх руки, в особенности при взгляде на него сзади. Такой жим используют в бодибилдинге для более четкого разделения головок трицепса и придания ему «полосатого» вида. Его следует выполнять в объеме 2-3 сетов по 10-12 повторений. Это упражнение хорошо для завершения тренировки трицепсов. Перед ним обычно выполняют жим штанги лежа с узким хватом, отжимания от скамьи, разгибания руки с гантелью из-за головы или в наклоне. Жим книзу хорошо подходит атлетам среднего уровня подготовки, но так же и атлетам с более высоким уровнем подготовки.
Техника выполнения разгибания руки обратным хватом на верхнем блоке
- Встаньте боком к тренажеру, чтобы ваша правая рука оказалась в одной плокости по вертикали с верхним блоком.
- Прикрепите на трос D-образную рукоятку. Возьмите ее хватом снизу, то есть ладонью, направленной вверх. Сделайте небольшой шаг левой ногой назад. Это нужно, чтобы бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
- Спину нужно выпрямить и слегка прогнуть в пояснице, плечи расправить. Рабочую руку нужно согнуть в локте перед торсом, а ее локоть расположить предельно близко к правому боку. Предплечье нужно вытянуть в одну линию с тросом и направить на верхний блок. Трос нужно натянуть, приподняв груз с упоров. Это исходное положение.
- Удерживайте локоть неподвижным и сделайте вдох, задержав дыхание. Потяните рукоятку вниз, полностью разогните руку в локтевом суставе перед торсом параллельно туловищу.
- Выпрямив руку полностью, выполните выдох, как можно сильнее напрягите трицесы и зафиксируйте ненадолго руку в этом положении.
- Позвольте рукоятке добраться до уровня груди, постепенно сгибая руку перед туловищем, но не выше, так как во время сета груз не должен касаться упоров.
- Выполнив запланированное для одной руки число повторов, встаньте к тренажеру другим боком и выполните столько же повторов другой рукой. Это и есть один сет.
- Сгибать и разгибать руку следует в постоянном умеренном темпе.
Основные задействованные мышцы
Советы
- На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс и поясничные мышцы, это нужно для сохранения вертикального положения торса и правильного изгиба позвоночника.
- Рабочую руку нужно фиксировать в запястье до конца сета. Кисть с предплечьем должны быть неподвижно вытянуты в одну линию.
- Локоть рабочей руки так же должен быть неподвижным и быть максимально близко к боку туловища. Если вы будете отводить его в сторону, то усилите сокращение лишь длинной головки трицепса, но ослабите нагрузку на его латеральную головку, на которую упражнение и нацелено.
- Жим книзу с таким хватом прорабатывает и медиальную головку трицепса. Она и начинает разгибать руку. Если вы хотите добиться ее максимально сокращения, то станьте к тренажеру лицом и выполняйте разгибания руки в перпендикулярной торсу плоскости.
- Можно усложнить упражнение, делая его обратным хватом двумя руками. Оно в этом случае фокусирует нагрузку на две головки трицепсов — медиальную и латеральную, выполняется с вращающейся прямой короткой рукояткой.
|