Главная » Статьи » Упражнения » Трицепс

Разгибание руки обратным хватом в блоке

Жим книзу одной рукой обратным хватом развивает как боковую, так и внутреннюю головки трицепса. Чем лучше они развиты, тем лучше выглядит верх руки, в особенности при взгляде на него сзади. Такой жим используют в бодибилдинге для более четкого разделения головок трицепса и придания ему «полосатого» вида. Его следует выполнять в объеме 2-3 сетов по 10-12 повторений. Это упражнение хорошо для завершения тренировки трицепсов. Перед ним обычно выполняют жим штанги лежа с узким хватом, отжимания от скамьи, разгибания руки с гантелью из-за головы или в наклоне. Жим книзу хорошо подходит атлетам среднего уровня подготовки, но так же и атлетам с более высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения разгибания руки обратным хватом на верхнем блоке

  1. Встаньте боком к тренажеру, чтобы ваша правая рука оказалась в одной плокости по вертикали с верхним блоком.
  2. Прикрепите на трос D-образную рукоятку. Возьмите ее хватом снизу, то есть ладонью, направленной вверх. Сделайте небольшой шаг левой ногой назад. Это нужно, чтобы бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
  3. Спину нужно выпрямить и слегка прогнуть в пояснице, плечи расправить. Рабочую руку нужно согнуть в локте перед торсом, а ее локоть расположить предельно близко к правому боку. Предплечье нужно вытянуть в одну линию с тросом и направить на верхний блок. Трос нужно натянуть, приподняв груз с упоров. Это исходное положение. 
  4. Удерживайте локоть неподвижным и сделайте вдох, задержав дыхание. Потяните рукоятку вниз, полностью разогните руку в локтевом суставе перед торсом параллельно туловищу.
  5. Выпрямив руку полностью, выполните выдох, как можно сильнее напрягите трицесы и зафиксируйте ненадолго руку в этом положении.
  6. Позвольте рукоятке добраться до уровня груди, постепенно сгибая руку перед туловищем, но не выше, так как во время сета груз не должен касаться упоров.
  7. Выполнив запланированное для одной руки число повторов, встаньте к тренажеру другим боком и выполните столько же повторов другой рукой. Это и есть один сет.
  8. Сгибать и разгибать руку следует в постоянном умеренном темпе.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс и поясничные мышцы, это нужно для сохранения вертикального положения торса и правильного изгиба позвоночника.
  2. Рабочую руку нужно фиксировать в запястье до конца сета. Кисть с предплечьем должны быть неподвижно вытянуты в одну линию.
  3. Локоть рабочей руки так же должен быть неподвижным и быть максимально близко к боку туловища. Если вы будете отводить его в сторону, то усилите сокращение лишь длинной головки трицепса, но ослабите нагрузку на его латеральную головку, на которую упражнение и нацелено.
  4. Жим книзу с таким хватом прорабатывает и медиальную головку трицепса. Она и начинает разгибать руку. Если вы хотите добиться ее максимально сокращения, то станьте к тренажеру лицом и выполняйте разгибания руки в перпендикулярной торсу плоскости.
  5. Можно усложнить упражнение, делая его обратным хватом двумя руками. Оно в этом случае фокусирует нагрузку на две головки трицепсов — медиальную и латеральную, выполняется с вращающейся прямой короткой рукояткой.
Категория: Трицепс | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 299 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar