Главная » Статьи » Упражнения » Трицепс

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы используют в бодибилдинге для уравнивания развития левого и правого трицепса. Оно помогает подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Это упражнение очень красиво разделяет все три головки трицепса и отделяет их от дельтовидной мышцы. Выполнять его следует по 2-3 сета, в каждом из которых делать по 10-12 повторений. Рекомендуется использовать данное упражнение в самом конце проработки ваших трицепсов. Перед ним стоит выполнить жим штанги лежа с узким хватом, жимы книзу, а так же отжимания от скамьи, а после — жим книзу с обратным хватом в блочном тренажере. Это упражнение подходит атлетам со средним или с более высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы

  1. Сядьте на скамейку и упритесь ступнями в пол. Гантель возьмите в правую руку и распрямите спину.
  2. Руку с гантелью выпрямьте вверх и согните ее в локте, заведя гантель за голову. Хват должен быть нейтральный — ладонь смотреть вперед, а мизинец находиться выше всех остальных пальцев. В начальном положении локоть работающей руки смотрит строго вверх, торс находится в вертикальном положении, а спина немного прогнута в пояснице. Подбородок расположен параллельно полу.
  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Фиксируйте руку ввнрху в неподвижном положении, напрягите трицепс и поднимайте гантель, разгибая руку. Движение должно происходить только в локтевом суставе, а все остальные части руки должны быть неподвижными. 
  4. Когда рука выпрямится полностью, сделайте паузу на 1-2 секунды и с выдохом напрягите трицепс как можно сильнее.
  5. Плавно опустите гантель в начальное положение, сгибая руку и напрягая трицепс. Сделав небольшую паузу, выполните новое повторение. 
  6. После отработки всех запланированных правой рукой повторений, сделайте столько же повторений левой. Это будет одним сетом.

Основные задействованные мышцы

Советы

  1. Ни в коем случае нельзя округлять спину, так как это провоцирует наклон торса вперед и вызывает слишком сильное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Удерживайте спину прямой и чуть прогнутой в пояснице весь сет.
  2. Все упражнение верхняя часть руки должна находиться строго в вертикальном положении. В ином случае эффективность упражнения уменьшается и локоть оказывается под излишним давлением.
  3. Руку нельзя отклонять от вертикали, так как выпрямление руки до блокировки локтевого сустав изначально усиливает сокращение трицепса, но в дальнейшем вызывает его расслабление, так как гантель начинает опираться на кость руки. Это опасно. Выпрямление руки до предела можно допускать лишь тогда, когда вы точно знаете, что рука перпендикулярна полу. 
  4. Данное упражнение уникально по причине того, что углом поворота предплечья вокруг оси можно точно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее предельного сокращения. Если ладонь все время направлена вперед, максимально сокращается длинная головка. Когда ладонь поворачивается наружу, то есть в сторону от тела, то прокачивается латеральная головка. Если предплечье поворачивается ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку, то укрепляется медиальная внутренняя головка.
  5. Нельзя во время упражнения сгибать или разгибать запястье. Его нужно держать крепко зафиксированным до конца сета. Кисть с предплечьем рабочей руки должна быть расположена строго в одну линию.
  6. Если вы не можете делать упражнение сидя, его лучше делать стоя. Так проще удерживать торс в вертикальном положении.
Категория: Трицепс | Добавил: VLadar (17.08.2014)
Просмотров: 325 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar