Разгибания руки с гантелью в наклоне обычно используется в бодибилдинге, чтобы достичь симметрии в развитии трицепса, отточив не только симметрию, но и форму. В этом упражнении угол воздействия на трицепс значительно отличается от остальных упражнений, такое разгибание руки — очень мощное средство, которое сильно ускоряет рост трехглавой мышцы. Когда вы держите руку выпрямленной, на трицепс оказывается сильная статическая нагрузка, в этот момент в работу включены даже самые глубокие мышечные волокна, что нужно для хорошей детализации и сепарациии трицепса. Такое упражнение рекомендуется выполнять в количестве от 2 до 3 сетов по 10-12 повторений в каждом. Его стоит выполнять в самом конце тренировки ваших трицепсов. Перед этим упражнением следует выполнить жим штанги лежа узким хватом, отжимания от скамьи или жимы книзу. Упражнение подходит всем категориям спортсменов — от новичка до профессионала.
Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне
- Встаньте к скамье боком, полностью наклонитесь, чтобы упереться в нее левой ладонью и коленом. Правую ногу следует отставить немного назад, чтобы торс находился в горизонтальном положении. Опорную руку держите прямой и перпендикулярной скамье. Допустимо не упирать ноги в скамью, а поставить ноги в «разножку», когда левая ступня помещается на шаг вперед от правой. Главное, чтобы спина находилась в положении, паралельному полу, и была чуть прогнута в пояснице.
- Возьмите гантель с помощью нейтрального хвата, когда ладонь обращена к вашему телу, а большой палец находится спереди. Поднимите локоть до уровня, параллельного спине, или чуть выше. В начальном положении угол в локтевом суставе руки, выполняющей упражнение, прямой, а гантель свободно свисает книзу так, что предплечье расположено перпендикулярно полу.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Удерживайте верх рабочей руки, то есть ее часть от плеча до локтя, неподвижном положении, напрягите трицепс и распрямите руку.
- В верхней точке упражнения рука должна быть полностью распрямлена и находится параллельно торсу или чуть выше его.
- В верхней точке упражнения полностью выдохните, максимально напрягите трицепс и ненадолго зафиксируйте руку в положении чуть выше спины.
- Удерживая верх руки в неподвижном положении, опустите гантель в стартовое положение.
- Продолжайте поднимать и опускать гантель в максимально умеренном темпе, не ускоряясь и не делая рывков.
- Выполните одной рукой запланированное вами число повторений, другой стороной повернитесь к скамье и другой рукой выполните столько же разгибаний. Это и будет одним сетом.
Основные задействованные мышцы
Советы
- Нахождение торса в горизонтальном положении критично. Если плечи окажутся выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и вы не сможете нагрузить трицепс максимально.
- Задержка дыхания в момент распрямления руки значительно облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
- Эффективность этого упражнения полностью зависит от соблюдения правильной техники и формы самого движения. Если локти держатся ниже уровня спины или рука не полностью выпрямляется, то максимального сокращения трицепса добиться не получится.
- Не стоит использовать слишком тяжелое отягощение. Оно заставит вас делать рывок в начальном положении, чтобы сдвинуть руку с мертвой точки. Вряд ли вы сможете выпрямить в этом случае руку полностью.
- В нижней точке упражнения гантель должна оказаться точно под локтем. Если она выдвигается за вертикальную линию, проходящую через ваш локоть, то разгибание руки вы уже будете делать по инерции, а не с помощью трицепсов.
- Для усиления нагрузки на длинную головку трицепса, делайте упражнение в два этапа. Сначала распрямите руку, удерживая локоть на уровне спины, а после сделайте паузу и поднимите уже выпрямленную руку настолько высоко, насколько сможете.
- Торс и плечи удерживайте параллельно полу. Не поворачивайте торс, чтобы с помощью поднятия плеча помочь себе поднять гантель. Это не только снимает нагрузку с трицепса, но и опасно искривляет позвоночник. Самое главное в упражнении — максимально обездвижить все остальные части тела и при этом разгибать руку строго в локте.
- Продвинутые атлеты могут разгибать руку в наклоне двумя гантелями одновременно. Для такого выполнения упражнения нужны сильные мышцы поясницы и ног. Держать торс на весу в строго горизонтальном положении и так поднимать гантели выше уровня спины — задача для самых сильных.
|