Перетренированность — страшилка мира бодибилдинга. Но так ли страшен черт, как его рисуют? Эксперт, доктор Джейкоб Уилсон, озвучит результаты научных исследований и объяснит, как безопасно поднять объем тренировочной нагрузки.

Автор: Доктор Джейкоб Уилсон

ВОПРОС: Я раздумываю о программе, в рамках которой мне придется прорабатывать ноги три раза в неделю. Отличный способ нарастить мускулатуру, вот только не приведет ли это к синдрому перетренированности?

Мышечная гипертрофия, или мышечный рост, находится в самом сердце бодибилдинга. Но мышечный рост нужен не только мышечным монстрам; львиная доля посетителей тренажерных залов хочет набрать хоть какую-то мышечную массу и даже не помышляет о том, чтобы называть себя «бодибилдерами». При этом многие опасаются, что чрезмерный объем тренировок, ориентированных на гипертрофию, рано или поздно приведет к падению по наклонной плоскости прямо в перетренированность — состояние, которое заканчивается потерей мышечной массы.

Так что вопрос должен звучать следующим образом: что требуется для выхода за пределы возможного? Ответ: «Пожалуй, гораздо больше, чем вы думаете».

Прежде всего, давайте четко разграничим понятия «перенапряжение» и «перетренированность». Перенапряжение — это кратковременное падение работоспособности, которое преодолевается за несколько дней. На восстановление после перетренированности уходят недели и даже месяцы. На самом деле, перетренированность встречается крайне редко, во всяком случае, при адекватном питании и правильном использовании нутриентов.

К тому же, в отличие от перетренированности, которая имеет негативные последствия, перенапряжение полезно при условии грамотно составленного сплита. А теперь давайте ознакомимся с новейшими исследованиями и посмотрим, как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки.
Частота и объем нагрузки вам не враги
Наиболее активно обсуждаемые причины перетренированности — частота и объем тренировочной нагрузки. Один из древнейших мифов бодибилдинга гласит: воздействие на целевую мышцу более чем один-два раза в неделю ведет к «катаболическому сдвигу». Однако результаты многочисленных исследований убеждают нас в обратном.

Свежий пример. В Норвегии исследователи взяли ведущих представителей силовых видов спорта, которые делали приседания, становую тягу и жим лежа три раза в неделю, и подняли частоту тренировок до шести в неделю. Уверен, у многих в голове уже звучит сигнал тревоги, предупреждающий о риске перетренированности, но результаты исследований показали, что гипертрофия и силовые показатели испытуемых буквально взлетели до небес! И это нельзя назвать полной неожиданностью. На самом деле, многие ведущие спортсмены, например, члены легендарной национальной сборной Болгарии, тренировались 3-4 раза в день на протяжении десятилетий.

Частота воздействия на целевую группу имеет большое значение: тренировочный процесс повышает синтез протеина, но у хорошо подготовленных спортсменов этот ответ сохраняется на протяжении лишь 16-24 часов. Поэтому, если вы работает с каждой группой мышц только один раз в неделю, вы стимулируете синтез белка только на один день. Если вы ставите специфические цели для, скажем, рук, ног или ягодичных мышц, зачем останавливаться на полпути? Почему бы не поработать на рост целевой группы три раза в неделю и даже чаще?

Вторая часть вопроса — объем нагрузки, то есть количество подходов в рамках тренировочной сессии. Существует две точки зрения на то, как объем тренировочной нагрузки влияет на гипертрофию. Одни утверждают, что все группы мышц по-настоящему нуждаются в одном единственном, но максимально тяжелом подходе, выполненном до отказа. Их оппоненты голосуют за большой объем нагрузки и множество подходов.

Сравнительно недавно были опубликованы результаты исследований, проведенных на базе Университета Сиднея в Австралии. Предметом изучения был интересующий нас объем тренировочной нагрузки в бодибилдинге. Участников эксперимента разбили на три группы, которые выполняли приседания в количестве 3, 12 и 24 подходов в неделю. Заключение: чем больше подходов, тем выше результат.

Перенапрягаемся без риска
Как применить эти знания на практике? Рекомендую начать с изменения частоты воздействия без увеличения объема нагрузки. Допустим, раньше вы делали 18 подходов на ноги каждый понедельник. Для начала можете поднять частоту до трех 6-сетовых тренировок в неделю. Это приведет к более интенсивному синтезу протеина.

По мере адаптации к новой частоте воздействия на целевую группу, начинайте увеличивать объем нагрузки в рамках одной тренировки. Например, вы можете преодолеть одну 16-сетовую тренировку с предельным объемом, одну 6-сетовую с максимальным рабочим весом и одну промежуточную с 12 подходами. Наконец, когда социальный и психологический стрессы невелики, и вы можете спокойно строить свой график вокруг тренировочного процесса, переходите к целенаправленному перенапрягающему циклу.

Для этого вам придется объединить высокий объем нагрузки и несоразмерно короткий отдых для намеренного суммирования тренировок в один гигантский тренировочный стимул. Например, если вашей ахиллесовой пятой являются ноги, вы можете тренировать их пять дней подряд. На следующей неделе возвращайтесь к привычной для вас частоте воздействия, но уменьшите общее число подходов примерно на 40%, чтобы дать организму возможность восстановиться. Мы называем это «периодом ослабления» (taper фаза), обычно он занимает 1-2 недели.

Важно понимать, что такой стратегии можно придерживаться только при условии адекватного питания и достаточного поступления протеина. Моя лаборатория недавно закончила исследование, в котором участвовали бодибилдеры, поднимающие около 200000 фунтов в неделю. На фоне приема препаратов с антикатаболическим действием спортсмены добивались фантастического прогресса, а без препаратов падали силовые показатели, и атлеты не успевали восстанавливаться во время периода ослабления. Сухой остаток: частые тренировки с большим объемом нагрузки — отличный инструмент, который идеально работает в связке с правильными препаратами, адекватным питанием и отдыхом.